Lo Último Gimnasio En Casa En Un Presupuesto – El Método TabataMantenerse En Forma: Paso A Paso Ab Workouts

Dr. Tabata y el temporizador Gymboss

Dr Tabata es el tío que inventó el famoso protocolo de ejercicio, la Método Tabata, que mejora radicalmente la aptitud mientras que pelar la grasa de su cuerpo, con muy breves y muy intensos entrenamientos. Por otra parte, no hay gasto que no sea una Gymboss temporizador y el tiempo necesario buscar en línea para los ejercicios adecuados.

Cuando digo todo lo que necesitas es el temporizador Gymboss lo digo en serio (enlace en Gymboss cuadro resumen del temporizador). Este fabuloso temporizador hace que la parte fácil del entrenamiento exactamente eso, fácil! Lo hace todo el tiempo para que usted pueda concentrarse en la parte más difícil, ¡los cuatro minutos de ejercicio a toda máquina

Esto realmente es un ejercicio rápido

Tabata Método

Para más detalles sobre el protocolo que debe visitar mi otro Blog, pero me voy a dar una visión general rápida aquí. Es un simple fácil de seguir protocolo de ejercicio. Usted apenas tiene ocho conjuntos de 20 segundos seguido de ejercer 10 segundos de descanso, simple.

Por supuesto, usted debe calentar primero, eso es fundamental para cualquier programa de ejercicios. Todo el protocolo Tabata sólo dura 4 minutos para combinar con unos minutos aflojar y calentamiento y estiramiento para enfriarse que se pueden hacer en 12 minutos más o menos. Eso es un ejercicio rápido!

Suena demasiado bueno para ser verdad y es porque para hacer este protocolo que funciona tener que trabajar a toda máquina, intensidad máxima aceleración sólo . No hay otra alternativa hacer para obtener los beneficios que incluyen excelente aeróbica, el acondicionamiento anaeróbico y la pérdida de grasa! No está mal en sólo 12 minutos, aunque tendrá que hacer estas ejercicios cinco días a la semana.

Aunque realmente puede pensar este protocolo suena fácil pero al cabo falt intensidad es un trabajo muy duro. La paga de vuelta es aptitud ganancias excelentes y la pérdida de grasa de fusión!

Las semanas completas de entrenamiento Tabata equivale a una hora por semana, pero con dos tercios de ese calentamiento, enfriamiento y estiramiento! Así que se podría pensar en tan sólo 20 minutos a la semana de esfuerzo!

hacer la parte fácil Fácil!

El temporizador Gymboss

Este pequeño temporizador le ahorrará toda la frustración de tratar de mirar el reloj mientras que usted va a todo gas, la intensidad a toda máquina. Realmente le ayudará a conseguir a través de su tabata de manera más eficiente y hacer toda la rutina de trabajar más eficazmente!

Con tan sólo 19,95 dólares es un precio excelente. No puedo imaginar mi entrenamiento tabata sin el mío. Yo vivo en el Reino Unido y tengo la mía de los EE.UU., ya que resultó ser la opción más barata, especialmente teniendo en cuenta los tipos de cambio favorables. La entrega fue rápida y no podría estar más feliz.

El temporizador Gymboss es extremadamente versátil. Puede cronometrar cualquier intervalo entre 2 segundos y 99 minutos repetidos de hasta 99 veces! Por supuesto, usted podría quedarse con el protocolo Tabata.

Muestra Tabata Entrenamiento

La belleza de este protocolo de ejercicio es su flexibilidad, se puede utilizar, literalmente, cualquier ejercicio que te guste, siempre y cuando usted los hace a todo gas. Los ejercicios de fuerza deben realizarse rápida y / o explosivamente. Explosive = a toda máquina!

estudio original del Dr. Tabata los sujetos estaban en bicicleta, así que si tienes una bicicleta estática que está en! Si no es así, y conforme a la promesa anterior, sólo debes elegir ejercicios aeróbicos y hacer eso. Los ocho conjuntos sólo pueden formar parte de un ejercicio, burpees por ejemplo, o se compone de varias. Así que su tabata podría comprender

  1. burpees
  2. sprint

  3. sobre el terreno
  4. cuclillas y saltar
  5. rápida prensa ups
  6. alpinistas

  7. lado

  8. para saltos laterales (sobre un obstáculo)
  9. sentadillas

  10. punzonado velocidad

Esto se acardiobased entrenamiento, usted puede adaptar los ejercicios a ser más fortaleza relacionada con un ejercicio o lo mezcla como sigue

  1. rápidas flexiones
  2. sentadillas profundas

  3. Hindu prensa ups
  4. uno sentadillas piernas
  5. dips
  6. estocadas
  7. Spiderman prensa ups
  8. cuclillas y saltar

Esta rutina metas piernas y brazos, pero se puede apuntar a un área con su rutina. Una rápida búsqueda en Internet le ayudará a descubrir ejercicios que puedes probar. Echa un vistazo a la fuente RSS adelante en el blog de ideas.

Gymboss Timer

ejercitadores principiantes Cuidado

El estudio original se llevó a cabo con individuos aptos para la buena noticia es que todo el mundo se beneficiarán de este protocolo. La mala noticia es que los nuevos en el ejercicio habrá que luchar para conseguir a través del protocolo.

PERO , con un poco de imaginación el protocolo Tabata puede modificarse para dar cabida a los principiantes.

Adaptado
Protocolo

Si usted está fuera de forma se puede trabajar a plena tabata está comenzando con un protocolo más sencillo. Si cambia los tiempos de trabajo y descanso de todo podrá descansar más de lo que el trabajo y esto podría ser un buen comienzo. En caso de duda, pida consejo a su médico!

Así que el protocolo adaptado sería ocho series de 10 segundos Ejercicio seguidos por 20 segundos de descanso. Con el tiempo, usted podría ajustar estos tiempos para aumentar la dificultad hasta llegar a la plena tabata de. Por lo que podría ascender a 12 segundos de ejercicio: 18 de descanso después 14:16, 16:14, 18:12 y por último 20:10. Los ejemplos de ejercicios anteriores se podrían adoptar en este protocolo ajustado.

Si esto sigue siendo demasiado podría tener un período de descanso de un minuto después de que el cuarto ejercicio. Si utiliza el temporizador Gymboss sólo tiene que añadir dos intervalos más y utilizar intervalos de 5 y 6 de descanso antes de completar la rutina.

Así que la primera rutina de arriba tendría este aspecto

  1. burpees
  2. sprint sobre el terreno
  3. cuclillas y saltar
  4. rápida prensa ups
  5. resto
  6. resto
  7. alpinistas
  8. lado a saltos laterales (a través de una  obstáculos)
  9. sentadillas
  10. perforación velocidad

Por supuesto, si usted es realmente aptos y obesidad una de las series de ejercicios pueden ser utilizados en aislamiento por lo que empezar con 4 rondas de ejercicios con 10 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso. Con esta versión mucho más suave que realmente tienen que trabajar sin descanso, sin excusas.

Además, el objetivo de trabajar para la versión completa tan pronto como sea posible. Se podría añadir ejercicios por lo que están haciendo seis en lugar de cuatro. A continuación, pasar hasta siete y finalmente ocho con el minuto de descanso que el anterior. La clave es incluir la progresión en la rutina y el objetivo de hacer el pleno tabata protocolo.

Yo mismo soy un adicto al chocolate confesos y comprender su angustia cuando se trata de tratar de resistir a tales tentaciones angelicales. Pero sin duda debe haber otra manera, más fácil de conseguir que heads-a su vez-mi-camino-que-siempre-que-vaya usted a saber?

Efectivamente, hay otra manera. Pero me temo que nadie dijo que iba a ser más fácil …

ejercicio.

La temida palabra. Pero te prometo, que no es tan malo como parece una vez que llegue a conocer su cuerpo, sentirse motivado y se pega con él (se  más fácil … pero sólo si nos atenemos a ella!) Una vez que activa y inicia la quema de algunos de lo que ha comido durante el día, que se espera que  sienten más motivados para hacer su ejercicio útil y reducir el comer mucha mierda, también.

Antes de venir a la universidad yo … oh por qué mentir? Hice  ejercicio nada de nada. Caminé a casa de la universidad todos los días, me senté en mi equipo durante toda la noche, cenó y se fue a la cama. Pero desde que llegué en la universidad, decidí meterme por ahí y unirse a algunos clubes. Yo Ahora soy un conocido miembro del thai y kick boxing club, badminton club y la danza sociedad y nunca he sentido mejor. Ejercerrealmente cambia las cosas, tanto física como mentalmente.

p Lo creas o no, no tengo más energía durante el día – porque llevo  a mí mismo en estas sesiones y dormir como un bebé por la noche – y tener una  perspectiva más positiva * sobre la vida en general!

* 40 minutos de ejercicio aeróbico provoca una liberación en el cerebro de lo que se conoce comúnmente como “hormonas de la felicidad”, que impiden la depresión en los seres humanos debido a un flujo más rápido de la sangre y el oxígeno a la cerebro.

De todos modos, estoy bastante seguro de que no es necesario convencer de que el ejercicio es bueno para usted. Usted ya lo sabía, de ahí que ha hecho clic en esta entrada de blog. ¿Quieres saber cómo hacerlo. Estoy escribiendo una serie de blogs relacionados con la dieta y el ejercicio, y éste se basa en ejercicios abdominales (tonificar su estómago).

Nuestra Paso a Paso abdominal Work Out

Los ejercicios comenzar fácil y poco a poco se hacen más difíciles, así que escuchar su cuerpo si usted está sufriendo en los lugares equivocados, y detener. Tome su tiempo. Construir para arriba. Su única competencia es uno mismo, así que no te preocupes en nadie más. Si sólo se puede hacer 5 abdominales, no te preocupes. Use ese como punto de partida y construir desde allí. Pruebe a establecer usted mismo un nuevo objetivo de cada día. No tanto como usted se sienta cómodo y que pueda  ellos lo hacen en cualquier orden – esto es sólo el fin prefiero

Y una cosa más:. cuidado de aquellos con asma o solera problemas – ¡No soy un médico, pero estoy bastante seguro de que hay riesgos con estos cosas!

Bien, ¿estás listo? ¡Vamos!

1. el Basic Sit-Up

personas parecen pensar que hacer un montón de altos abdominales muy, muy rápido es la única manera de conseguir un estómago de lavadero. Wrong. Para acuñar una frase, quieres calidad , no la cantidad. Siempre y cuando su cabeza sale de la tierra y su estómago músculos se tensan, se clases como una sit-up.

cuando se hace una sit-up, asegúrese de que su barbilla es de su pecho y que su espalda es plana en el suelo . ¿Quieres tener las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados , con los pies apoyados en el suelo .

Muchas personas no saben qué hacer con sus manos. Algunos encuentran que ayuda a ponerlos directamente en frente de ellos, algunos prefieren tocar sus templos – es una elección personal. Siempre y cuando usted no está tirando físicamente a ti mismo, no debe afectar a la sit-up.

Está bien para apoyar tu cabeza con tus manos si es necesario – el cuello puede empezar a doler por el peso de su cabeza. Sólo asegúrese de que sus brazos no empiezan a hacer el trabajo en lugar de su estómago!

Al respirar, respira siempre en un lento y constante patrón, así como a abstenerse de: a) hiperventilar por respirar con demasiada frecuencia, o b) ir mareado por la celebración de su respiración! Inhale en el camino (como el área del pecho está abierto, lo que permite que el aire entre a los pulmones) y exhalar en el camino (al contraer los músculos del estómago y restringir su pecho). Asegúrese de que estos son respiraciones profundas y relajado.

Estos son los fundamentos básicos que se deben seguir para evitar lesiones al hacer cualquiera de los sit-ups para venir.

2. Abdominales

Estos no son tan malos como la gente que fuera a ser. Son lo mismo que una normal de abdominales, pero que lo hagan menor y dos veces más rápido , “crujir” el estómago, por así decirlo. Sí, los abdominales hará daño, pero bueno, lo que cada vez que no le mata sólo te hace más fuerte, no?

me parece que me ayuda a levantar mis pies del suelo , manteniendo las rodillas a 90 grados y cruzando los tobillos. Entonces mi objetivo es conseguir mi frente tan cerca de mis rodillas como sea posible.

Recuerde respirar!

3. Torcer el Sit-Ups

Para aquellos de ustedes que no son conscientes, también tiene abdominales en el lado derecho e izquierdo de su torso, lo que llamamos lado-abs . Lo ideal sería que, al hacer ejercicios abdominales, estos no deben ser descuidadas (‘michelines’ Ejecutar todo el camino alrededor de la cintura, no sólo en el frente!)

Toma la posición de una normal de sit-up (espalda y los pies apoyados en el suelo, las manos que tocan la cabeza), pero esta vez a medida que surgen girar el cuerpo para que su codo derecho toque la rodilla izquierda, y así sucesivamente.

4. Este cerdito fue al mercado …

Este ejercicio puede ser un poco difícil si usted lucha para tocar los dedos, ya que requiere levantar los pies del suelo , enderezar las piernas fuerte y mantenerlos por encima de su cabeza mientras se llega a tocar los dedos con la otra mano (mano derecha, pie izquierdo, etc.) Este ejercicio también se concentra en el lado-abs, ya que implica torcer el torso.

Si usted no puede llegar a los dedos del pie en el momento, no se preocupe por levantar las piernas en absoluto, sólo pretendo que están allí y llegar en el aire lo más lejos que pueda.

Recuerde:. respirar va hacia abajo, espirar subiendo

5. la bicicleta Comience con los pies de la tierra , rodillas en frente de usted en un ángulo de 90 grados de nuevo, pero don ‘ t cruzar las piernas en esta ocasión. Mantén tu cabeza levantó del suelo con ambas manos y empezar la bicicleta. Extienda la pierna derecha como su pierna izquierda llega hacia su cuerpo. Al mismo tiempo, se incorpora de manera que el codo derecho toque la rodilla izquierda que entra en tu cuerpo. A medida que sus piernas intercambian posiciones para que la izquierda es la recta en esta ocasión, acostarse y volver a subir para que su codo izquierdo está haciendo al tacto.

En resumen rodilla opuesta, a codo opuesto .

objetivo de controlar sus tiros en lugar de arrojar las piernas y salir lo más rápido posible – el control es la clave para trabajar los músculos del abdomen

6.. “La mecedora”

sugiero conseguir una estera o algo cómodo para acostarse al hacer la ‘mecedora. (He encontrado suelo de la sala de un deporte duro sin una estera duele. Mucho.)

inicio en la posición de sentadilla normal. Para los más avanzados de ustedes, se encuentran los brazos en el suelo al lado de su cuerpo con las palmas hacia arriba . Para el resto de nosotros, levante las piernas y desplazar su peso hacia atrás para que sus piernas se estiran con la espalda recta en el aire y el trasero ha dejado el suelo . Tráete a bajar lentamente y con cuidado y repetir el ejercicio. Usted puede utilizar sus manos para sostener la cintura con los codos apoyados en el suelo si es necesario.

Inhale cuando las piernas bajan, exhale cuando suben.

7. “Surfer”

rollo de manera que usted está mintiendo plana en su estómago y – como si acostado en una tabla de surf flotando sobre las olas – empuje la parte superior del cuerpo del piso y hacia abajo de nuevo. Es muy importante que usted mantener los pies en el suelo al hacer este ejercicio.

Hay dos versiones de este: un disco de uno y nada fácil, dependiendo de donde usted puso sus brazos. La versión del disco es plegable los brazos delante de ti y descansando su frente contra ellos, para que al levantar, hay más peso para su estómago para empujar el suelo. La versión sencilla (sí, sus oídos se hayan pinchado ahora ¿no es cierto!) Celebrará los brazos hacia el lado de ti para que su torso no tiene que preocuparse por su peso en todo.

respiración es difícil durante este ejercicio. Yo sugeriría respirar cuando usted viene para arriba (como el pecho es más abierta en este punto) y exhalar cuando venga abajo (que empuja naturalmente el aire a medida que presiona hacia abajo en el pecho).

8. el tablón

Dum dum DUMMM, el tablón temida! No voy a mentir, este es un ejercicio duro, así que no se colapse en un estado de auto-desprecio, si después de 5 segundos te encuentras en un montón en el suelo. Es difícil. Se necesita práctica, la resistencia, la terquedad mental y unos abdominales de acero! Pero no se dio por vencido, obtendrá allí, lo prometo!

Boca abajo, tal como hizo cuando estaba “navegando”. Ponga sus antebrazos en el suelo delante de usted y mantenga las manos, los dedos entrelazados. Cuando esté listo, levante todo el cuerpo (incluyendo las rodillas y la pelvis) del piso y mantenga esa posición durante el mayor tiempo posible.

Ver? Te dije que era difícil …

No pegue el culo hacia arriba (que hace que sea más fácil) – usted quiere que su cuerpo sea tan recta como una tabla, por lo tanto, como el nombre une inteligentemente 😉

Si quieres probar una versión más fácil (que la mayoría de la población de la Tierra probablemente hacer …), bajar su cuerpo de modo que usted está en sus rodillas. Es un poco más fácil. No mucho. Pero un poco …

10. ENFRIAMIENTO

Bien hecho! Esta es la parte fácil donde se llega a relajarse. Pero por favor no omitir este ya que creo que no es tan importante -. Si esto no se hace, es más que probable que los calambres estomacales pondrá en el camino al día siguiente

Acuéstese boca abajo como lo hizo para “Surfer” y pone sus manos en el suelo delante de usted. Push Up hasta que los brazos queden rectos. Mantenga la pelvis y los pies firmemente en el suelo. Usted debe sentir que los músculos se estiran al otro lado de su región abdominal.

Para aquellos de ustedes que hizo cualquiera de los ejercicios abdominales laterales, hacen lo mismo, y luego volver a bajar y volver a colocar el tuyo manos para que uno se encuentra en frente de su cuerpo y se encuentra a un lado. Presione de nuevo y girar el cuerpo en esta ocasión, para que te sientas el estiramiento a lo largo del lado de su torso. Haga esto para ambos lados de su cuerpo.


 


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