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Alimentación y Deporte

Qué comer?

Todo el que hace ejercicio regularmente también quiere saber cuál es la mejor manera de obtener todos los nutrientes necesarios para su gasto de energía, y mantener una buena salud. ¡Muy bien!?

este artículo se explica cómo hacerlo, antes, durante y después del entrenamiento.

En primer lugar, quiero señalar que la información descrita en este artículo es sólo para fines informativos.

Se basa en la literatura actual en relación a la nutrición en el deporte y que no tiene intención de oponerse o contradecir los planes de alimentación individualizados indicados por otros nutricionistas.

estrategias nutricionales más específicos debe ser prescrito por sí mismo, o por un deporte `s nutricionista especializado.

Nutrición

nutrición es fundamental para todo tipo de atletas no sólo a” dar forma “el cuerpo sino también para mejorar el rendimiento deportivo. Especialmente cuando se trata de superar los resultados deportivos.

Pero va mucho más allá:. es un factor clave para mantener un adecuado funcionamiento biológico de nuestro cuerpo

Para estos fenómenos que se produzcan, la proporción de nutrientes debe ser equilibrada y adecuada a los gastos de energía diaria del individuo.

carbohidratos, proteínas, grasas (macronutrientes), vitaminas, minerales (micronutrientes) y el agua deben interactuar en perfecta armonía, lo que maximiza los efectos deseados.

desequilibrios, cantidades excesivas, o deficiencias de nutrientes, serán todos retrasar y debilitar la consecución de los objetivos y, finalmente, minando su salud en general.

También son fuente de energía para el sistema nervioso central (glucosa es prácticamente el único combustible el sistema nervioso central utiliza como sustrato de energía).

Los hidratos de carbono tienen un papel importante durante la oxidación (“quemar”) de las grasas almacenadas en el cuerpo.

Proteínas son de fundamental importancia la reparación y la construcción de los tejidos del cuerpo, como los músculos, los vasos sanguíneos, la piel, etc

Tiene un papel importante en la formación de hormonas y la coagulación de la sangre.

En segundo lugar, las proteínas también pueden servir como una fuente de energía (no es fácil, o sano).

Cada gramo proporciona unas 4 calorías.

Grasas es el nutriente que proporciona más calorías (9 calorías por gramo). Son la principal fuente de energía cuando la persona está en reposo.

son importantes para diversos procesos metabólicos en la absorción de vitaminas liposolubles (vitaminas solubles en grasa), como las vitaminas A, D, E y K.

Ellos son necesarios para la formación de ciertas hormonas y también para el aislamiento térmico contra el frío.

depósitos de grasa normales también son muy importantes ya que protegen los órganos internos de los golpes externos.

Vitaminas y Minerales son nutrientes que don `t proporcionar cualquier calorías pero son extremadamente importantes para el metabolismo de HC, proteínas y grasas.

ayudar a regular la función orgánica y la lucha contra los radicales libres (sustancias producidas naturalmente por el cuerpo, causando daños irreversibles en las células y el envejecimiento prematuro).

Hay varios suplementos disponibles en el mercado, pero varios estudios científicos han concluido que a través de una dieta equilibrada, que responda a las necesidades del individuo, es posible obtener la cantidad necesaria de vitaminas y minerales (algunos estudios van tan lejos como para afirmar que estos nutrientes se asimilan mucho mejor de la comida en lugar de a través de la suplementación).

Las personas que pasan por las dietas bajas en calorías (menos de 1200 a 1400 calorías / día) son los que están en mayor riesgo de deficiencias de estos nutrientes.

agua no proporciona energía en forma de HC, proteínas y grasas, pero es muy necesaria para que se produzca cualquiera de las interacciones metabólicas.

Su deficiencia provoca una caída rápida y notable en el rendimiento. Siendo el principal constituyente de la sangre, el transporte de nutrientes y productos de metabolismo dependen para ello en el grado de hidratación de cada individuo.

regulación térmica del cuerpo también es una función que debe esperar de agua. Por lo tanto, la hidratación (sobre todo con el agua) es esencial para mantenerlo fresco.

errores relacionados con la nutrición / alimentación pueden causar riesgos para la salud. Si tiene alguna duda debería consultar a un nutricionista especializado en el área de deportes.

Antes del entrenamiento
Para aumentar masa muscular que `s recomendable comer una comida rica en hidratos de carbono (1-2 horas antes de la formación). Eliminación de la fructosa (azúcar de fruta), debido principalmente a la posibilidad de algunos trastornos gastrointestinales que pueden producirse.

Por supuesto, uno debe asegurar una hidratación aceptables inmediatamente antes del entrenamiento (300-600 ml o 1 a 2 vasos de 250 ml).

Para reducir el porcentaje de masa grasa corporal algunas personas eliminan los hidratos de carbono antes del entrenamiento. Teóricamente, este comportamiento podría obligar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa almacenadas. Pero por el contrario también puede ser suficiente para que usted salga de la energía (y se da una hipoglucemia) que conduce a un agotamiento más rápido de glucógeno muscular, lo que puede poner en peligro la continuidad del ejercicio.

Por otra parte, esta situación puede dar lugar a la distrofia muscular, cuando la proteína muscular cuerpo a usar como fuente de energía, lo que lleva a la pérdida de masa muscular (proteólisis).

Si el objetivo es perder grasa, asegúrese de comer la cantidad adecuada de calorías en la dieta diaria, a partir de los hidratos de carbono (que representa aproximadamente entre el 60% y el 70% del valor calórico total es necesario).

< p> Durante el entrenamiento
El papel principal de la nutrición durante el entrenamiento es el de preservar el glucógeno muscular. Sin embargo, la ingestión de cualquier alimento / bebida es adecuada para las actividades que duran más de 60 minutos o los que sean intensos y duraderos de aproximadamente 45 minutos.

Barras de granola y bebidas deportivas son opciones prácticas.

En relación a la hidratación, se recomienda una ingesta de 250 ml (1 taza) de agua cada 15 minutos. Si no hay consumo de agua junto con una bebida deportiva, se sugiere la ingesta de 500 ml de la bebida isotónica por hora, más de 250 ml de agua cada 30 minutos.
Después del entrenamiento
El proceso fisiológico de la post-entrenamiento que `s llamado resíntesis de glucógeno muscular, la preservación de la masa corporal magra (músculo), así como la aceleración de la recuperación para el próximo entrenamiento.

Cuanto más rápido el tiempo de recuperación, más intensamente que será capaz de entrenar al día siguiente y el organismo será menos propenso a las lesiones, las enfermedades y la contracción muscular.

Inmediatamente después del entrenamiento (siguientes 20 minutos), uno debe consumir carbohidratos de alto índice glucémico (barras de granola, maltodextrina, miel, dextrosa, etc.) El índice glucémico es la capacidad (o la velocidad) que la comida tiene que ser absorbida por el cuerpo y elevar la glucosa en sangre (glucosa en la sangre o azúcar en la sangre en la sangre), en comparación con la molécula de glucosa en sí.

Cuando este aumento de la glucosa pasa una hormona también es liberado: insulina . Que facilita la absorción de glucosa por el músculo.

Los estudios científicos han llegado a la conclusión de que, inmediatamente después del entrenamiento, la ingesta de hidratos de carbono (preferentemente en forma líquida y que contiene glucosa, sacarosa o glucosa polímero) proporciona el almacenamiento de glucógeno y maximiza la degradación de la grasa.

lo tanto, se sugirió que, para evitar el consumo de frutas “por sí solos” durante este período (que debe haber algún tipo de hidrato de carbono complejo ideal unido a él), porque la fructosa (azúcar de la fruta) tarda más tiempo en asimilar y ser más difícil de asegurar la sustitución de energía.

Uno debe beber dos vasos de agua por cada libra perdida durante el entrenamiento!

Usted también puede tener una bebida rica en hidratos de carbono (alto índice glucémico) y proteínas después del entrenamiento. Esta “fórmula” permite que el cuerpo asimile mejor los aminoácidos en la bebida (porque construye y repara la masa muscular dañado) y hace que la resíntesis de glucógeno para compensar la perdida durante los entrenamientos.

La presencia de hidratos de carbono y proteínas es un “ajuste perfecto”, ya que hace que el cuerpo para sintetizar la insulina y la hormona del crecimiento (GH). La insulina facilita la absorción de la glucosa en el interior de las células, evita la degradación de proteínas y promueve la construcción de músculo. Dado que los aumentos de GH descansando tasa metabólica, ayudando así a la disminución de los lípidos (grasas).

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