Ponerse En Forma En Casa! Ejercicios Para Esculpir Un Nuevo Usted Sin Una Membresía De Gimnasio

ponerse en forma en el hogar es más fácil de lo que piensa

Uno de los mayores errores en la aptitud de hoy es que usted necesita un gimnasio y un montón de máquinas, cintas de correr y pesas para ponerse en forma. Estoy aquí para decirles que esas ideas son una cosa del pasado! Gimnasio comienza con el deseo de crear una nueva y mejor USTED. A continuación viene un compromiso sólido para vivir una vida sana, hacer elecciones alimentarias saludables y encontrar algo de tiempo cada día para estar activo. ¿Qué quiero decir con “activo”? Ser activo significa simplemente levantarse de su sofá o una silla de escritorio en el trabajo y en movimiento del cuerpo. No sólo va a hacer esto a activar músculos que se han establecido a largo latentes, que le dará más energía, mejor humor, y un yo más feliz.

Soy una vida larga nadador de competición, compitiendo las pruebas olímpicas de Estados Unidos en 2008 y la natación cuatro años sobre el equipo universitario de la Universidad de Virginia, un perrenial top 15 División I equipo. Desde que se graduó, y retirarse del deporte competitivo, he creado mis propias rutinas de acondicionamiento físico que yo haga todos los días para mantenerme en plena forma. Para crear estas rutinas, me he basado en mi experiencia en la sala de pesas como una División I NCAA atleta, varios “confusión muscular” rutinas de ejercicios como P90X, y mis propios ejercicios que he desarrollado. Los resultados han sido asombroso! Mediante la combinación de una dieta saludable con estas rutinas de ejercicio, he mantenido el cuerpo que tenía cuando estaba nadando más de 20 horas a la semana, aunque ahora sólo estoy haciendo ejercicio durante 30 minutos al día!

No sólo son estas rutinas de ejercicio efectivo, pero es divertido, desafiante y siempre nueva. Mediante la mezcla de entrenamiento aeróbico, anaeróbico y fuerza, he desarrollado una nueva forma de mantener la condición física personal y el aumento de los niveles de energía sin la necesidad de equipos costosos o torpe y un gimnasio.

Si decide seguirme en mis entrenamientos, usted puede esperar para quemar grasa, construir músculo magro, aumentar los niveles de energía, y divertirse en el camino. Y la mejor parte? NO membresía de gimnasio! Mis entrenamientos son do-able en casa sin equipo requerido. Sin embargo, en el camino, me permito sugerir la compra de cierta barato y fácilmente piezas store-capaces de equipos. Aunque no es necesario, el equipo puede rampa encima de su entrenamiento e introducir nuevos retos.

En las series siguientes, voy a proporcionar un entrenamiento creativo y divertido para usted para en casa, así como proporcionar comentarios sobre cómo se deben hacer los ejercicios, los beneficios de la práctica de los ejercicios mencionados, y consejos adicionales de vivir una estilo de vida saludable.

Si usted quiere saber lo que el cuerpo ha estado latente bajo años de vida sedentaria, levántate y sigue mi blog para crear una nueva y mejor USTED!

diario entrenamiento

> Seguidores ¡Hola! Es hora de ponerse a trabajar con el cuerpo total de toma de posesión, la quema de grasa, músculo tonificación entrenamiento. Entrenamiento de hoy se centrará en la aptitud total del cuerpo, la manera más rápida y más eficaz a la hoja de grasa y azotar su cuerpo en forma. Este entrenamiento será un circuito. Completar al menos 3 rondas para obtener resultados óptimos. Si usted puede hacer más, ir a por ello! Cuantas más rondas completas, mejor se sentirá.

1. 50 Jumping Jacks

2. 25 escaladores de montaña

3. 20 flexiones

4. 15 El peso corporal se pone en cuclillas

5. 15 Situps completa

6. 10 Volver Arcos

Ahora, para algunas explicaciones de lo que estos ejercicios son, y por qué son grandes para usted!

1. 50 Jumping Jacks – Comience de pie con las piernas juntas y los brazos a su lado. Saltar y las piernas separadas a la anchura del hombro del doble. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza y las manos tocan. Luego salta a traer sus piernas de nuevo juntos y los brazos de nuevo a su lado. Esto es una repetición. Saltos son una gran manera de comenzar su circuito. Ellos elevan su ritmo cardíaco a niveles de quema de grasa y se involucran músculos en todo el cuerpo al mismo tiempo.

2. 25 escaladores de montaña – Comience en posición de plancha, los brazos rectos y las piernas extendidas hacia atrás. Traiga su rodilla izquierda hacia su barbilla y luego se extienden de nuevo a su posición inicial. Luego haga lo mismo con su rodilla derecha. Se trata de una repetición (izquierda + derecha = 1). Repita rápidamente, es como correr en su lugar, pero con las manos en el suelo en posición de plancha. Los alpinistas activan los músculos abdominales, espalda, brazos y glúteos. También mantiene que el ritmo cardíaco para arriba! La fuerza de trabajo con la respiración nivel aeróbico crea una única sesión de ejercicios tha azota un cuerpo en forma mucho más rápida que cualquier tipo de entrenamiento individual.

3. 20 – Flexiones misma posición que los escaladores de montaña. Dobla los brazos para tocar la nariz al suelo, luego haga una copia de seguridad. Es crucial involucrar a los músculos abdominales durante la plancha! No deje que su hundimiento tope o máximo. Flexiones trabajan todo el cuerpo cuando se hace correctamente y son un gran ejercicio para conseguir que la parte central y los brazos que ha estado muriendo por tonos. Trabaja duro! Siente la quemadura! La única persona que está engañando es a ti mismo!

4. 15 Peso Corporal Squats – Comience con las piernas doble ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. A continuación, un paso atrás. Para conseguir la forma adecuada, se centran en impulsar el culo hacia atrás tanto como puedes, ya que en cuclillas. En el camino, contratar a sus abdominales para explotar hacia arriba! Las sentadillas son otro gran ejercicio de cuerpo completo. Cuanto más, mejor!

5. 15 Situps completa – empiezan a poner de espaldas con las rodillas levantadas. Coloque las manos detrás de la cabeza y situp hasta que pueda tocar los codos hasta la mitad de los muslos. Luego se recostó. Es importante utilizar los músculos abdominales para sentarse, no el cuello o lanzando los brazos hacia adelante para crear impulso. Hazlo bien! Situps le ayudarán a participar los largos músculos abdominales latentes. Una vez activado, van a empezar a quemar grasa incluso después de que se realiza el entrenamiento!

6. 10 Volver Arcos – Acuéstese boca abajo, boca abajo. Deja tus manos hacia abajo a su lado. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros y, al mismo tiempo, levantar las piernas hacia arriba. Pulse la pelvis en el suelo. Mantenga la posición durante un conteo de tres, luego suelte. Este ejercicio trabaja la espalda baja, un lugar de dolor crónico para muchos. Cuanto más fuerte es que estos músculos, menos dolor tendrá de pie durante largos períodos de tiempo. Para subir la intensidad, intente extender los brazos estirados hacia los lados. Si desea obtener una locura, extiende los brazos hacia adelante. De esta manera también involucrar a todos los músculos de la espalda y los hombros. Sexy, entonado a nadie atrás?

Eso es el entrenamiento! Manos a la obra!

diario entrenamiento

¿Te gustó el entrenamiento de ayer? Fue sólo un poco de calentamiento. Tenemos mucho más divertido tener con la puesta de entrenamientos. Entrenamiento de hoy se va a centrar en el trabajo pliométrico mezclado con estabilización de la base. En primer lugar, ¿cuál es el trabajo pliométrico, usted puede pedir? Es una forma de ejercicio que hace hincapié en los movimientos rápidos y poderosos. Piense en el día de ayer como un medio para carrera de larga distancia (dependiendo del número de rondas de haberlo hecho!). Piense en el entrenamiento de hoy como correr sprints! Para conseguir todo lo que se pueda de estos ejercicios, poner la mayor potencia y velocidad en los movimientos pliométricos como sea posible! En segundo lugar, ¿por qué necesitamos para estabilizar nuestra esencia? ¿Y qué es un “núcleo”? Su núcleo es la parte principal de su cuerpo, todo lo que no es una extremidad (por ejemplo, el brazo o la pierna). Con el fin de lograr un buen estado general, su núcleo es lo que tiene que hacer el entrenamiento. ¿Cuántos de ustedes han visto a los chicos en el gimnasio levantando enormes cantidades de peso con los brazos que se ven como un gorila, pero todavía tienen un grande, la grasa del vientre en ellos? Sé que tengo. Estas son las personas que trabajan sólo sus extremidades e ignoran sus núcleos. Con el fin de lograr ese cuerpo de playa que desee, su núcleo debe ser el punto focal de cada entrenamiento. Las extremidades vendrán naturalmente a continuación. Así que, con eso se dice, aquí está nuestro entrenamiento de hoy:

1. 15 Saltos en cuclillas

2. 20 Dips

3. 20 cruces por debajo

4. 10 estocadas rusas

5. 10 Burpees w / Pushup

6. 02:00 Plank (: 40 boca abajo: 40 sobre el lado izquierdo,: 40 a su derecha)

7. 20 Incline flexiones

8. 30 Giros rusos

Ahora las explicaciones:

1. Saltos en cuclillas – como las sentadillas regulares de peso corporal, pero con un salto explosivo cuando se pone de pie! Si usted lucha para hacer 15 en una fila, ir poco a poco, pero para la altura cada vez que en lugar de intentar hacerlo todo consecutvely.

2. Dips – ¿Tiene una silla de madera de la cocina en alguna parte? Pdf. Siéntese en el suelo, las piernas estiradas, con la silla justo detrás de ti. Coloque los talones de sus manos en el borde del asiento. Empuje hacia arriba para que sus piernas quedan rectos y el trasero es de la tierra. Luego baje su auto hacia abajo. Esto es una repetición. Involucrar a los abdominales para mantener la espalda recta durante el ejercicio! Si no puede hacer esto con las piernas estiradas, luego doblar y colocar los pies apoyados en el suelo en busca de ayuda. Trabajar hasta ser capaz de hacer esto con las piernas rectas

3. Cruces por debajo – Recuerde escaladores de montaña de ayer? Vuelve a empujar hacia arriba la posición. En lugar de correr las piernas y la espalda, con el Monte. Escaladores, Crossunders son un movimiento controlado. Poco a poco llevar la rodilla hacia usted pecho. Esta vez, gire usted la rodilla para que vaya hacia la axila lado opuesto (rodilla izquierda a axila derecha). Contrae los músculos abdominales para mover su rodilla en esta posición, no deje que su giro de vuelta! Manténgase plana! Esto es una repetición.

4. Estocadas rusos – Comience en una posición de estocada, con una pierna hacia atrás y una pierna hacia adelante. Salta y cambia de pierna en el aire. Tierra en una estocada con las piernas y cambió de posición. Luego regresará a la posición original. Esto es una repetición. Adéntrate en la estocada! Conseguir que la rodilla trasera flotando un par de centímetros del suelo

5. Burpees w / Pushup – A burpee es un movimiento de cuerpo completo que funciona todo. Comienza de pie, a continuación, ponerse en cuclillas y colocar las manos en el suelo. Saltar las piernas de nuevo en una posición de plancha. Haga una plancha! Entonces salta las piernas de nuevo por debajo de usted. En lugar de ponerse de pie, hacer un salto de potencia! Este es un derecho del entrenamiento pliométrico?

6. Plank – También conocido como Arcos y dedos. Equilibrio en los codos y los antebrazos y los pies, similar a una posición de plancha. Mantenga la cabeza que en un punto muerto y no haga pike el culo hacia arriba o hundirse hacia abajo. Mantenga firme! A: 40 marca, rodar a su lado izquierdo. Mantenga su brazo izquierdo hacia abajo y extender el brazo derecho recto hacia el cielo. Mantenga esta posición. Luego, después de otro: 40, rodar a su lado derecho y repita. Sujete la plancha! Esto creará la estabilidad del núcleo tanto cuando se hace correctamente.

7. Incline flexiones – Estas flexiones están diseñados para soportar flexiones regulares a un nivel superior. Coloque sus pies en la silla de madera de las caídas y las manos en el suelo. Ejecutar flexiones con los pies elevados del suelo. Más difícil ¿no? Esta absolutamente destrozar tus pectorales, abdominales y espalda. Sé fuerte!

8. Giros rusos – Vamos a terminar el circuito con un ejercicio abdominal. Siéntese erguido en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ahora, levante sus pies y mantenerlos flotando un par de centímetros del suelo. Inclínate un poco hacia atrás. Ahora, rápidamente, girar el núcleo de manera que ambas manos se pueden alternar tocar el suelo a cada lado de su cuerpo. Esto trabajará todos los músculos abdominales, pero especialmente los oblicuos. Adiós michelines!

ser explosivo, rápido y fuerte hoy! Ejecutar tantas rondas como tu puedes! Consíguela del sofá y HACERLO

diario entrenamiento

Es sábado, así que usted sabe lo que eso significa – es probable que tenga más tiempo libre de hoy para conseguir un buen entrenamiento en! Hoy nos vamos a centrar en ejercicios isométricos para la construcción de masa muscular y quemar grasa. El ejercicio isométrico es diferente de plymetric en que los músculos que necesita permanecer en una posición estática durante todo el ejercicio, es decir, no van a través de un rango de movimiento. Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se mantiene una posición con el fin de construir la fuerza bruta y la definición, sin añadir volumen. Estos ejercicios son perfectos para los hombres y las mujeres. ¿Qué mujer no quiere ser más tonificado y definido? ¿Qué hombre no desea tener más resistencia musculares? Si usted es uno de los millones de personas que piensan que estos suenan como buenas prestaciones, tomar algún tiempo hoy para seguir este entrenamiento! La clave para el trabajo isométrico es el mantenimiento constante, la respiración rítmica. Esto no sólo le permitirá mantener la posición más tiempo, sino que también acelera la quema de grasa. Completar tantas rondas como usted desea! Cuanto más, mejor!

1. Muro Siéntate a 01:00

2. Tablón de 01:00 directo a 20 escaladores de montaña

3. Puente de la cadera por 01:00

4. Iso-Pushup de 01:00

5. Iso-Lunge a 01:00 cada pierna

6. 50 Jumping Jacks

Ahora las explicaciones:

1. Muro Siéntate – Apóyate contra una pared sólida. Hundirte Butt hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Asegúrese de que sus rodillas estén a un ángulo de 90 grados. Cualquier menor y se pone demasiada presión sobre la articulación de la rodilla, del mismo modo y se disminuye el trabajo muscular. Este ejercicio le ayudará a conseguir un trasero más firme y tonificado cuádriceps. Si tus piernas empiezan a temblar mientras se mantiene esta posición, sólo significa que te estás haciendo más fuerte! Ir con ella!

2. Plank en escaladores de montaña – también conocido como arcos y de los pies. Equilibrio en los codos / forarms y de los pies, mirando hacia abajo en el suelo. Mantenga una buena postura corporal – no dejes que el hundimiento o de pico caderas! Cuando termine el 01:00 bodega, levantes en empujar hacia arriba la posición (las manos apoyadas en el suelo en lugar de los codos) y ejecutar 20 alpinistas (ver 11.8.12 entrenamiento para la explicación).

3. Puente Hip – Acuéstese en el suelo, colocar los pies apoyados en el suelo con los talones un par de centímetros de su tope. Empuja tus caderas hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. En este punto, sólo los pies, los hombros y la cabeza deben tocar el suelo. Mantenga esta posición! Esto trabaja los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, abdominales y músculos de la espalda al mismo tiempo! Este es un gran ejercicio corporal total que hará que su cuerpo tonificado que usted siempre quiso.

4. Iso Pushup – Comienza en posición de plancha, con los brazos extendidos y derechos. Baje al doblar sus brazos hasta que su cuerpo es sólo un par de centímetros del suelo. Mantenga esta posición! Este es otro ejercicio corporal total isométrica, trabajando las piernas, los abdominales, la espalda y los brazos! Siente la quemadura! No dejes que se vaya!

5. Iso-Lunge – Similar al Iso-plancha, este ejercicio simplemente significa mantener una posición de estocada 01:00 en cada pierna. Lunge una pierna hacia delante y una pata trasera. Baje su cuerpo hasta que la rodilla de nuevo se cierne una o dos pulgadas de la tierra. Asegúrese de que su rodilla delantera está doblada en un ángulo de 90 grados, proteger la rodilla! Mantenga su cuerpo erguido, abdominales encerrado, no se encorve! Resista la tentación de colocar las manos sobre la pierna delantera. Manténgalos a los lados o en la parte superior de su cabeza. Al igual que la pared se sientan, si tus piernas empiezan a temblar, sonreír para ti saber que usted está scupting activamente el nuevo usted!

6. Jumping Jacks – ver entrenamientos de 08.11.12 para obtener instrucciones. He añadido estos en aumentar la quema de grasa y sacuda el ácido láctico (las cosas que su cuerpo produce mediante el esfuerzo muscular que hace que su cansado y dolorido) antes de comenzar la siguiente ronda. Mantenga su ritmo cardíaco

No tienes damas y caballeros! Su Sábado, 10/11/12 entrenamiento espera. Mantenga duro!

diario entrenamiento

Hoy será un día de carreras de velocidad! ¿Qué tan rápido se puede completar estos ejercicios? ¿Qué tan rápido se puede terminar una ronda? ¿Cuántas rondas se puede hacer en 20 minutos?

1. 15 Burpees (sin plancha)

2. 20 SITUPS completa

3. 20 Pikes

4. 10 estocadas a pie (cada pierna)

5. 45 segundos High Knee correr en su lugar

6. Tiros 45 segundos Butt

7. 15 Jump-n-Tucks

8. 20 flexiones

Explicaciones:

1. Burpees (sin plancha) – ver entrenamiento de ayer

2. Sit ups completos – ver 8.11.12

3. Pikes – Lay boca arriba, levante las piernas hacia arriba fuera de la tierra, al mismo tiempo, levante el cuerpo y los brazos de la tierra. Toque sus dedos de los pies en el aire! Sólo el culo debe tocar el suelo, todo lo demás se eleva. Esta es una gran manera de destrozar sus músculos abdominales, así como la espalda y los flexores de la cadera

4. Caminar estocadas (cada pierna) – Caminar por un pasillo o hacer en su lugar. Lunge, mantenga la rodilla doblada frente a los 90 grados y la rodilla de nuevo se cierne una o dos pulgadas por encima del suelo. La unidad de la pierna delantera para que la pierna de atrás hacia adelante al caminar moda.

5. High Knee correr en su lugar – Ejecutar en el lugar, pero conducir las rodillas hacia el pecho con cada paso. Esto hará que los glúteos, los isquiotibiales, y los abdominales en un nivel mucho más alto que el funcionamiento normal

6. Extremo de los retrocesos – Ejecutar en el lugar, pero hacen lo contrario de rodillas altas. Envíe sus talones de nuevo a patear el trasero a cada paso, manteniendo las rodillas bajo. Esto activa los músculos isquiotibiales, pantorrillas y glúteos!

7. Jump-n-Tucks — saltos en cuclillas, pero cuando saltas, coloque las rodillas hacia el pecho (o tan alto como su can). Involucrar a los abdominales!

8. Flexiones – véase 11.08.12

¿Qué tan rápido se puede arrancar a través de este entrenamiento?

diario entrenamiento

Hoy cabo entrenamiento se centrará en la fuerza de la base. Vamos a ejecutar movimientos de todo el cuerpo para alcanzar fuerza de la base, mientras que al mismo tiempo que aumenta la conciencia corporal total y gimnasio. Vamos a entrar en ella!

1. 20 levanta la pierna

2. 30 Giros rusos tabuladas

3. 30 cambios de kettlebell

4. 20 flexiones Decline

5. 10 Saltos en cuclillas

6. 01:00 Plank

Explicaciones:

1. Levantar las piernas – Acuéstese boca arriba, pero Apóyese en los antebrazos y los codos, por lo que sus caderas y la espalda baja están en la planta, pero los hombros y la cabeza se levantan. Levanta las piernas hacia arriba y hacia abajo, que van desde 8 hasta 20 centímetros del suelo. Mantenga las piernas rectas y los pies en punta!

2. Tabuladas Giros rusos – Igual que Giros rusos descritas anteriormente, pero esta vez, tienen un peso en sus manos y gire hacia atrás y adelante! ¿No tienes una mancuerna o pesa? Coge la botella de detergente o de un galón de leche. Esto funciona igual de bien!

3. Caldera Campana Swing – Esto es lo último en ejercicios de tonificación leña / grasa muscular. Se trabaja todo el cuerpo, de principio a fin. Un kettlebell es una bala de cañón con un asa, básicamente. Le recomiendo comprar uno! Si usted no quiere, un galón de leche o detergente funcionará igual de bien. Sujete el mango firmemente con ambas manos. Póngase en cuclillas y bajar el kettlebell entre las piernas hacia el suelo. Explotar hacia arriba y gire el kettlebell con los brazos extendidos a nivel de los ojos. La clave es la participación de las piernas, la espalda y los abdominales para llevar el swing, no tratando de músculo el peso hacia arriba usando sólo los brazos.

4. Flexiones Decline -. Véase entrenamientos anteriores

5. Saltos en cuclillas -. Véase entrenamientos anteriores

6. Plank -. Véase entrenamientos anteriores

trabajo duro hoy! Siente la quemadura!


 


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *