Oficina Y El Hogar Entrenamientos De Fitness

no tienen ningún equipo o sólo tienen un espacio limitado para trabajar? Aquí están algunas grandes ideas de entrenamiento de 30 minutos que le ayudarán a progreso Sean cuales sean sus limitaciones son si usted no tiene el tiempo para entrenamiento en un gimnasio, plaza de la falta, no tienen ningún equipo o que no tienen suficiente dinero para comprar una membresía de un gimnasio o un gimnasio casero instalado

Warm-Up

Realice esto antes de cada entrenamiento -. va a ayudar a preparar los músculos y la mente de la sesión de entrenamiento (fuerza, poder o resistencia), así como prevenir las lesiones que se produzcan.

  • rodillo de espuma para el cuerpo completo o elásticas flexor de la cadera, Stretch Ingle, estiramiento rotadores de cadera externos, Terneros estiramiento y estiramiento Pectorales
  • quadraped movilidad torácica x 10 repeticiones
  • Leg Columpios delantera y trasera x 10 repeticiones
  • Leg lado a lado Swings x 10 representantes
  • tobillo Auto Movilización x 10 repeticiones
  • Glute Puentes x 10 repeticiones
  • Para más información sobre cómo comprobar calentar a cabo esta entrada de blog.

    Fuerza

    Estos entrenamientos son sobre la base de peso corporal callisthenic ejercicios de fuerza que le ayudarán a conseguir más fuerte

    Principiante -. si no tienes fuerza entrenada antes de

  • pared o silla o escritorio flexiones 3 series de 10 repeticiones (Disminuir gradualmente la altura de apoyo a nivel del suelo – el descanso 2 minutos entre sets)
  • sentadillas peso corporal – 4 series de 20 repeticiones (descanso 2 minutos entre series)
  • tablones delanteros 3 sets para el mayor tiempo posible (resto  2 minutos entre series)
  • Intermedio – si tiene participado en el entrenamiento de fuerza de 3 a 6 meses

    Ups

  • Push – 5 series de tantas repeticiones como sea posible (descanso 2-3 minutos entre series)
  • Step Up – 5 series de 10 repeticiones por pierna (resto  2 minutos entre series)
  • tablones laterales – 4 sets para el mayor tiempo posible (resto  2 minutos entre series)
  • avanzada – Si usted ha tomado participar en el entrenamiento de fuerza durante más de 6 meses

  • pistola Progresiones Squat – 5 series de 5 repeticiones (descanso 2 minutos entre series)
  • Un Brazo progresión o pino Push-Up  o pies elevados Push-Ups – 5 series de 5 repeticiones (descanso 2 minutos entre series)
  • inversa  Crujidos o bandera del dragón Progression – 4 juegos de tantas repeticiones como sea posible (descanso de 2 minutos entre series)
  • Power

    Estos entrenamientos se basan en el entrenamiento pliométrico que se mejorar su poder, que se correlaciona con mayor capacidad de salto y sprint velocidad

    Principiante -. si usted no ha tomado parte en la formación pliometría antes

  • saltar la cuerda – 2 sets de 30 segundos (2 minutos de descanso entre sets)
  • Ricochet Jumps – 2 series de 10 repeticiones (descanso 2 minutos entre series)
  • rítmica sentadillas con salto – 2 juegos de 10 repeticiones (descanso de 2 acta entre series)
  • Intermedio – si ha participado en los ejercicios pliométricos de capacitación ForLess de 3 meses

  • Saltos Slalom – 3 series de 20 repeticiones (Descanso de 1 minuto entre sets)
  • 1 Leg Step Up Jumps – 3 series de 5 repeticiones por pierna (resto 2 minutos entre series)
  • 3 Pasos + Salto de altura – 3 series de 4 repeticiones (descanso 2 minutos entre series)
  • explosivas Silla Push Ups – 3 series de 5 repeticiones (descanso 1 minutos entre las series)
  • avanzada – si usted ha tomado parte en la formación pliometría para 3  meses o más

  • 4 Taladro – 4 estrellas series de 5 repeticiones (descanso de 1 minuto entre series)
  • pausa de 3 segundos Saltos en cuclillas o saltos en la caja (en un banco o alto objeto estable que puede llevar peso) – 4 series de 6 repeticiones (descanso 2 acta entre series)
  • saltos en profundidad de una silla / mesa estable (entre 15 a 20 ” alta) O-4 sets de 5 repeticiones (descanso 2 minutos entre series)
  • Clap Pectorales – 4 series de 5 repeticiones (descanso de 1 minutos entre sets)
  • Endurance

    Estos entrenamientos se basan en circuitos de baja intensidad calistenia de peso corporal y ejercicios pliométricos que se realizan en un circuito para mejorar la resistencia

    Principiante – si usted nunca ha participado en el entrenamiento físico antes de

    Circuit de:.

  • silla o pared o escritorio Pectorales x 10 repeticiones
  • Squats x 15 repeticiones
  • estrella salta x 20 repeticiones
  • Resto hasta 1 minuto entre asaltos y repita 4 a 10 tiempos

    Intermedio – si usted nunca ha participado en el entrenamiento físico de más de 6 meses

  • Dips Silla x 10 repeticiones
  • Estocadas x 10 por pierna
  • Plank Frente x 30 segundos
  • Squats Preso x 20 repeticiones
  • Resto hasta 1 minuto entre asalto y repetir 4 a 10 veces

    avanzadas – si usted nunca ha participado en el entrenamiento físico durante más de 6 meses

  • Burpees x10 repeticiones
  • flexiones x 10 repeticiones
  • estocadas traseras x 10 repeticiones por pierna
  • velocistas Abdominales x 20 repeticiones
  • Ups Paso x 10 repeticiones por pierna
  • < p> Repetir hasta 1 minuto entre asaltos y repetir hasta 4 a 10 veces

    rutina Ejemplo

    Este es un ejemplo de rutina de cómo se puede estructurar su formación

  • Lunes:. Fuerza
  • Martes: Endurance
  • Miércoles: Power
  • Jueves: Endurance
  • Viernes : Fuerza o energía
  • Sábado: Descanso o Endurance
  • Domingo: Descanso
  • Recomendado Equipos adicionales

    Mientras que usted puede completar los entrenamientos anteriormente sin ningún Equipo específico para el entrenamiento de fuerza, hay algunas piezas de equipo que sería agregar más a su formación son:

  • Iron Gym Superior Total Body Workout Bar (excelente para añadir dominadas o tirar ups a sus sesiones de fuerza, así como barras de apoyo que permiten realizar dips)
  • Ab Roller (excelente herramienta para el desarrollo básico y superior volver resistencia y estabilidad)
  • pesado Deportes Agarrador de la mano (excelente herramienta para mejorar la fuerza de agarre)
  • Para más ideas de equipos para el hogar y la oficina gimnasios ver este enlace

    Si quieres algunos consejos sobre qué comer echa un vistazo a mi blog en la pérdida de grasa

    Si usted tiene acceso a un equipo de entrenamiento de fuerza y quiere mejorar la capacidad de salto vertical y / o poder visitar mi blog en entrenamiento de salto vertical.

    Si usted no está seguro de cómo realizar cualquiera de los ejercicios, busque por ellos en google y / o youtube.

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