La Guía Definitiva Para El Método De Entrenamiento Tabata Para Gimnasio De Artes Marciales De Entrenamiento # 1

El temporizador Gymboss

Método Tabata para Artes Marciales Entrenamiento Físico

El método Tabata es una aeróbico excelente y protocolo de entrenamiento anaeróbico que produce un efecto de entrenamiento umbral de lactato. Realizado correctamente los entrenamientos son duros, pero las ganancias de fitness son fantásticos. Un ejemplo de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad),

Tabata entrenamientos se puede utilizar para casi muchas practicar deportes de artes marciales, independientemente del estilo o de la disciplina de artes marciales. Esto puede incluir el corte de peso para una pelea, preparándose para una clasificación / competencia, aumentando en gran medida la aptitud o arrojar el exceso de grasa.

Este blog le proporcionará toda la información necesaria para utilizar correctamente el Tabata entrenamiento para artes marciales entrenamiento físico, por lo que puede beneficiarse de los efectos del entrenamiento excelentes. El entrenamiento se puede realizar utilizando casi cualquier pieza de equipo o el uso de cualquier ejercicio de cardio.

Para realizar la sincronización de los intervalos fácil el temporizador Gymboss es muy recomendable. Este temporizador simple, pero muy eficaz le permite centrarse en la formación, más que el reloj – el temporizador de intervalos Gymboss es el reloj ideal de Tabata

Dr. Tabata

Desarrollo del Método Tabata!

El protocolo Tabata se puede utilizar para destacar tanto los sistemas aeróbicos y anaeróbicos. Para explicar, ya que la intensidad del ejercicio aumenta el límite en el que el cuerpo puede utilizar el oxígeno es conocido como VO2 máx. Metodologías ejercicio moderado sugieren que el entrenamiento en el 60% -80% de este límite a tensionar el sistema aeróbico y en última instancia para mejorar la capacidad aeróbica.

ejercicio más allá del límite de VO2 max significa que su cuerpo debe depender no aeróbico producción (anaeróbica) la energía para continuar. Resultados de ejercicios anaeróbicos en una deuda de oxígeno y los niveles excesivos de ácido láctico o lactato, su capacidad anaeróbica se refiere a su capacidad de ejercicio a esta intensidad. Formación correcta en o más allá de esta intensidad elevará el punto en el que comienza a operar anaeróbicamente, es decir, el umbral de lactato. Por lo tanto, la formación de umbral de lactato es beneficioso tanto para la capacidad aeróbica y anaeróbica. Una forma de entrenar de esta manera es con el método Tabata.

originalmente diseñado y probado en el Instituto Nacional de Salud y Deportes, en Japón, el protocolo debe su nombre a que el investigador principal, el Dr. Izumi Tabata. Él y su equipo compararon los efectos de dos regímenes de entrenamiento de ciclismo seis semanas;., Una larga duración moderada intensidad, la otra alta intensidad y corta duración

participantes calientan y luego capacitó a 70% de VO2 max (una medida de la capacidad aeróbica) durante 60 minutos, cinco días a la semana durante seis semanas seguidas, o lo que ahora se llama el método Tabata. Esto es, después de calentar realizaron siete u ocho series de 20 segundos a 170% de VO2 max dividida por un intervalo de 10 segundos de descanso. Las medidas de la capacidad anaeróbica y VO2 máx fueron tomadas antes, durante y después del período de entrenamiento.

Los resultados mostraron diferencias notables entre los grupos de entrenamiento. El grupo de intensidad moderada mejora VO2 max en un 10% en el transcurso del programa de formación, mientras que el grupo de alta intensidad exhibió una mejora VO2 max de 14% mientras que la capacidad anaeróbica se ha mejorado en un masivo 28%! Resultados excepcionales en sí mismos estos resultados son aún más impresionante si tenemos en cuenta que los participantes eran miembros de la mesa de tenis de la Universidad, el béisbol, el baloncesto, el fútbol y los equipos de natación con comparativamente altas capacidades aeróbicas. El estudio se inicia a partir de una base baja que podría mejorarse fácilmente.

Es bastante increíble que una metodología de ejercicio cuatro minutos superó a 60 minutos uno. Eso equivale veinte minutos versos a la semana cinco horas a la semana! Por supuesto, dada la alta intensidad requerida para lograr la plena theTabatamethod de beneficio no es adecuado para el apto, pero para los artistas marciales muy logrado es ideal.

El Método Tabata para Artes Marciales Entrenamiento Físico

La corta duración de los aspectos del protocolo hace que sea ideal para inclusión en una clase de artes marciales o de entrenamiento luchadores de MMA, el potenciales beneficios de fitness son claras. El método también es bueno porque el 20:10 encendido / apagado es bastante representativa de la intensidad de una pelea en la competencia o en la calle. Después de todo, un boxeador o Karate de combate es probable que la huelga en ráfagas en lugar de FlatOut para toda una ronda / lucha.

Por supuesto, el protocolo original debe ser seguido pero el contenido de ejercicio se puede variar según se requiera. Un artista marcial sólo está limitado por imaginación. Un programa puede consistir en ejercicios como flexiones, pull ups y estocadas, o técnicas tales como puñetazos y patadas en una bolsa pesada. Alternativamente, un mezcla de ambos ejercicios y técnicas de artes marciales podría incorporarse en una rutina mixta.

Esta versatilidad combinado con corta duración del método hace que el ideal de Tabata para casi cualquier aspecto de su aptitud artes marciales formación. Ejercicios de acondicionamiento y habilidades específicas pueden ser entrenados por separado o combinados en una rutina ahorro de tiempo rápido. Para acondicionado, superior, base inferior del cuerpo y el ejercicio posterior puede comprender una sesión de arriba / abajo por completo, en sólo cuatro minutos! Por otro habilidades de la mano pueden ser entrenados de forma aislada, una combinación particular, punzón puede ser puesta en práctica rápidamente usando el método Tabata o una variedad de técnicas puede ser integrado en un breve y agudo sesión. Aunque para más diversión a las habilidades combinadas y la rutina de acondicionamiento se puede diseñar.

Además, este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta la tasa metabólica por un largo tiempo, más allá de la duración de la sesión de entrenamiento Tabata. Esto crea un efecto de la quema de grasa se ha demostrado que ser mayor que la que se deriva de la baja intensidad de ejercicio continuo. Naturalmente, esto depende de la intensidad de trabajo durante la sesión de Tabata es muy alta, máxima aún.

Al cortar el peso de la competencia o una lucha de MMA el método Tabata es probablemente mejor que siempre perseverante sesiones de carretera o bicicleta!

Gymboss Timer

El temporizador Gymboss Wonderful

El temporizador Gymboss es un protector de la vida, así que es un muy buen reloj Tabata. No puedo imaginarme haciendo ejercicios de entrenamiento Tabata sin uno. Más que un temporizador de intervalos la Gymboss también puede funcionar como un temporizador de cuenta atrás y un cronómetro y está incluso disponible en diferentes colores ahora

La versatilidad de esta pieza de equipo significa que puede manejar todas sus progresiones Tabata (véase más adelante), así como la duración de las artes marciales sparring de rondas o cualquier otra cosa que usted puede ser que desee para. En la foto de arriba el temporizador se ha fijado para dos intervalos, a 3 minutos y 1 minuto, para ejecutarse automáticamente 10 veces. Por supuesto, para el método Tabata este permanecerá en la configuración automática, pero se presentaría a la 20 y 10 segundos, 8 veces. El temporizador puede manejar intervalo de duración de entre 2 segundos y 99 minutos repetidos para un máximo de 99 veces

Es una buena cosa compacta cerca de 4.5cm x 6cm x 1,5 cm con un clip de seguridad para fijarla a su ropa o con un cinturón. Hay funciones de vibración y / o tono, que se pueden establecer para 1,5 ó 10 segundos. Me puse a 1 segundo para el protocolo Tabata que es suficiente, el pitido final, tiene una duración de diez segundos para que le avise de la llegada, que tienden a ser consciente de la meta, sin embargo, y muy contento de él!

> Es muy fácil de instalar, una vez que el cuelgue de ella, y tiene un práctico opción para desplazarse a través de las opciones si te vas a la fecha por error, El contacto puede ocurrir! El siguiente video muestra exactamente cómo funciona el temporizador.

Esta pieza invaluable del kit está disponible por sólo $ 19.95, que es una ganga! Yo  viven en el Reino Unido y la entrega fue rápida, en realidad no puedo recordar cuánto tiempo tardó en llegar, pero yo sabía que era rápido.

expansión y progreso en el Protocolo Tabata Es fácil jugar con el formato que para las cosas trasnochado. Habrá un momento en el warm-up, tabata, enfríe hay ya suficientemente desafiante, hay varias maneras de aumentar la intensidad con el fin de seguir beneficiándose de las ventajas aerobias y anaerobias

Añadir otro conjunto Tabata -. usted puede incluir uno respiradero o dos minuto si te gusta o simplemente seguir de inmediato

Aumente el tiempo – intente 30:15, 40:20 o incluso 60:30, pero tenga en cuenta que cuanto mayor sea el ‘on’ etapa más difícil es trabajar con la máxima intensidad

Aumentar la relación – la relación normal es de 2:1 podría aumentar esta cifra a 03:01 o incluso 04:01 si valiente. Esto tiene la ventaja de el aumento de la intensidad de la rutina, manteniendo corta toda la rutina (3:01 x 8 = 5 min 20s; 4:01 x 8 = 6 min 40s)

Aumenta la dificultad – los ejercicios o habilidades pueden ser mejoradas a ser de mayor intensidad o mayor carga

Cuente el número de repeticiones de cada ejercicio y tratar de batir su récord. Si se utiliza el mismo ejercicio durante aTabata rutina que puede

Por supuesto, usted puede mezclar y combinar estos enfoques para proporcionar progresión o simplemente para añadir un poco de variedad. Para la sección de acondicionamiento de una de las sesiones que han pasado de la habitual 20:10 x 8 Método de 20:10 x 12 a continuación, 20:10 x 16 y para el presente protocolo de 30:10 x 16. Simplemente agregamos estaciones al circuito en dos etapas, que se incrementará la relación. La final progresión ocurrió por accidente, le puse el temporizador Gymboss incorrectamente y como empezado me quedé sorprendido de la cantidad de repeticiones logré. Hemos mantenido el más arduo método que es un poco menos de once minutos de esfuerzo, pero se siente mucho más.

Ajuste del Método Intensidad Tabata para la renovación o la progresión

Dada la intensidad del método Tabata es sólo realmente conveniente para los individuos relativamente en forma. Para los que no lo suficiente colocar una Es necesaria la adaptación del protocolo de entrenamiento para llevar a esas personas a rayar. Muchos principiantes en una clase de artes marciales no están dispuestos a trabajar en el necesaria intensidad.

Una forma de reducir la intensidad para los principiantes y los no aptos es alterar la en: Porcentaje de compensación a favor del período de descanso. Usted puede optar por un 1:1 o incluso 1:2, la construcción de 02:03-01:01 y de la Tabata regulares método. Por supuesto, esto es problemático en una situación de clase en diferentes niveles de condición física requieren protocolos dispares. Una solución sería permitir la principiante no aptos para trabajar aeróbicamente, es decir, a una intensidad menor. Así que en lugar de ir a toda máquina que iban a guardar un poco atrás, por supuesto, no habría necesidad de ser objetivos distribuidos en torno a los representantes para que mejorar su condición física resultó en un aumento de la intensidad hasta el principiante también está trabajando a una intensidad alta.

Por otra parte, los ejercicios de menor intensidad o técnicas podría ser empleado para los principiantes hasta que estos se pueden completar con bastante facilidad. Uso EPR sería un método de prueba cuando se necesita la progresión, un RPE de, por ejemplo 5 o 6 haría necesite una actualización de la intensidad del ejercicio. Ese nivel sólo sería adecuado para los principiantes, el más avanzado sería necesario mover a un nivel superior si el nivel de RPE cayó a menos de 7. El intensidad debe es alta y realmente en la marca de 8 o 9 o incluso 10

brevemente RPE se refiere a índice de esfuerzo percibido que oscila entre 0 de Borg – el que se establecen no hacer nada – a 10 – la intensidad más duro que te puedas imaginar trabajando en. La escala es algo como esto

0 -. NADA, 0,5 – MUY, MUY LUMINOSO, 1 – LUZ MUY,

2 BASTANTE CLARO 3 – MODERADO, 4 – ALGO HARD,

5 – HARD, 7 – MUY DURO, 10 – MAXIMAL

El Método Tabata para la fuerza, velocidad y potencia

Todos estos parámetros de ejercicio se pueden tratar mediante el Protocolo Tabata HIIT, con un poco de imaginación. Un circuito basado en la fuerza de corto podría ser concebido, aunque no va a ser el equivalente de lo que la gente generalmente lo hacen en el gymn. Yo diría que sería mejor que un gimnasio habitual rutina como el encendido / apagado intensidad es más cercano al de una pelea. Esta especificidad podría ser afilada incluyendo ejercicios de soporte de peso que más de cerca se asemejan a las habilidades requeridas en una pelea.

Así que en lugar de utilizar una barra o mancuerna, puede realizar una número de ejercicios bolsa bolsa de arena o de Bulgaria, o combinar estos con marcial artes habilidades o ejercicios regulares de entrenamiento con pesas en una sesión de Tabata. Usted no se levanta a su máximo, ya que si lo hace el énfasis cambiará de intensidad anaeróbica repetida a la fuerza máxima pura. Dicho de otra manera que no recuerdo leer los consejos de entrenamiento de fuerza para utilizar Tabata de llegar a su máximo elevación potencial, el énfasis es diferente.

Entrenamiento de la velocidad

es bastante obvio, simplemente explosión cabo hasta repeticiones de un ejercicio o habilidad que pueda en el 20 ‘el’ período. Un método de entrenamiento de la energía sería para disparar algunas repeticiones rápidas, cuatro o cinco seguidos por uno o dos representantes de los plenos poderes de uno o cualquier número de habilidades de MMA en un Tabata protocolo de ejercicio. La clave es liberar todo el poder con el objetivo de aumentar la intensidad con el tiempo le ayudará a desarrollar una mayor de energía. Otra sería la de incluir ejercicios de energía, como la bola de medicina critica en la sesión.

Por supuesto, usted podría combinar los tres elementos en una rutina de ejercicios Tabata

  1. Sandbag – grúa de techo
  2. Saco – ganchos (5 repeticiones de velocidad y potencia 2)
  3. Medicine Ball – sobre la cabeza golpea
  4. Bolsa búlgara – cambios generales
  5. Saco de Arena – rizos
  6. Saco – patadas Ronda (5 repeticiones y luego cambia de pierna)
  7. Bolsa búlgara – abdominales
  8. Saco – golpes (3 tiro combo)

Esta rutina incorporando el método Tabata sería tomar cuatro minutos más el calentamiento y enfriamiento y por lo tanto puede ser instalado en una rutina del día a día con bastante facilidad. Great Stuff

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