La Forma De Mejorar La Capacidad Aeróbica

La mayoría de nosotros queremos llegar en mejor forma física. Y hemos escuchado infinidad de veces que la mejora de nuestra capacidad aeróbica ayudará a lograr ese objetivo. Entonces, ¿qué significa eso exactamente? ¿Cómo podemos saber si lo que estamos haciendo es aeróbico? ¿Qué actividades o deportes puede ser aeróbico?

le pregunté a todas esas preguntas que hice mi primer intento serio de conseguir sano hace unos años. Antes de eso me gustó mucho caminar, y de forma intermitente intentado clases de baile o cardio. Pero aún así me dieron aliento y cansado mucho, y eso me desconcierta. Así que hice un poco de investigación.

¿Cuánto y qué hacer

cantidad recomendada por el Cirujano General de ejercicio aeróbico es de 30 minutos, 3-5 veces a la semana. Esto puede ser en sesiones plenarias o “acumulado” en cantidades más pequeñas (por lo menos 12 minutos de duración) durante toda la semana.

Durante un tiempo mi rutina consistía principalmente en sesiones de 20 minutos de yoga. Aunque los estiramientos y fuerza poses ayudó con mis problemas de espalda, mi régimen de ejercicios estaba fuera de balance.

Lo que tenía que hacer era encontrar algún tipo de ejercicio y me empuja a un mayor nivel de intensidad. Algunos de los mejores ejercicios para un entrenamiento aeróbico están corriendo, en bicicleta, nadar y bailar.

Como yo ya había estado en un andador, elegí la primera. Entonces, una vez que llegué un poco de confianza y fuerza, me aventuré en danza latina! El mejor enfoque es encontrar al menos dos actividades y cambiar entre ellos. A continuación, diferentes grupos de músculos se acostumbran y no se aburrirán.

Ideas

1. Caminar

-. Sal a la calle siempre que sea posible, tanto para el aire fresco y y dosis extra de luz solar

-. Mapa y el tiempo de su recorrido por el parque del barrio o locales para saber qué cantidad de ejercicio que está recibiendo

– Utilizar el seguimiento de una escuela secundaria cercana – muchos están abiertos durante el día

.

– Para un entrenamiento cubierta, elegir un video realizado por maestros capacitados como Leslie Sansone. DVDs con segmentos le permiten elegir la duración de su entrenamiento.

2. Piscina

– Piscinas en escuelas de la zona puede ofrecer una tarifa más baja y más horas para elegir a un club de fitness

.

– EE.UU. Natación cita 3 niveles de resistencia – Mínimo, el umbral, y el máximo -, y recomienda que cada entrenamiento debe incluir los tres

.

-. Vaya a la página web Livestrong para un artículo servicial con sugerencias para ejercicios aeróbicos natación

3. Cardio

– Las clases se realizan en todo tipo de lugares: YMCA o YWCA, centros de ancianos, escuelas, iglesias u hospitales

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– Comience con ejercicios de bajo impacto primero, especialmente si usted tiene problemas de rodilla

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– Videos se pueden encontrar en YouTube de forma gratuita, o usted puede comprar DVDs de entrenadores experimentados como Denise Austin y Cathe Friedrich

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4. Dance

– clases de Zumba ®, basado en la danza y desafiante latinos, están ampliamente disponibles

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-. Crunch Fitness tiene algunas fáciles de seguir vídeos en una amplia variedad de estilos como el africano y Broadway Dance

pasos para el éxito

obtener la aprobación de su médico

Al comenzar una nueva rutina de ejercicios, es importante asegurarse de que su cuerpo puede manejar las demandas. ¿Tiene algún problema del corazón o de los pulmones? Cualesquiera otras condiciones físicas en curso? Obtener asesoramiento de su médico le preparará para tomar decisiones acerca de qué actividades llevar a cabo, cómo formar un plan efectivo y qué medidas, en su caso, usted necesita tomar.

Obtener un equipo básico

Monitor cardíaco – Dado que es difícil seguir su ritmo, mientras que usted está haciendo ejercicio, con un monitor cardíaco confiable es una inversión inteligente. Usted puede comprar buenos monitores de la muñeca de calidad para alrededor de $ 50.

Saltar la cuerda – Fácil de usar, almacenar, empacar y tomar una buena sesión de ejercicios aeróbicos en cualquier lugar. Sólo asegúrese de que la cuerda es fuerte y no pelea o romper con las asas. Versiones básicas comienzan a partir de alrededor de $ 10, pero más avanzado tendrá un costo de hasta $ 50.

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Nota: No cometas el error. como yo, de empujando a ti mismo para hacer un entrenamiento completo todos los días. Su cuerpo necesita tiempo durante la semana para descansar, o será vulnerable a la tensión o lesión. Cuando hago ejercicio demasiado sin un descanso, me encuentro quejas en lugar de disfrutar.

emplear una estrategia

El entrenamiento del intervalo

se ha puesto de relieve como una forma eficaz de aumentar la resistencia aeróbica. Los períodos de mayor y menor intensidad alterna dentro de la sesión de entrenamiento y aumenta el metabolismo. Esto puede ser un mejor tipo de plan de pérdida de grasa que más, pero de menor nivel de entrenamientos

Un ejemplo de una sesión de ejercicio en la marcha:.

En primer lugar, averiguar su frecuencia cardiaca máxima restando su edad a partir del número 220. Usted no quiere ir allí a menos que seas un atleta profesional. Lo que queremos es mantener un nivel de actividad donde todavía se puede hablar de tramos cortos de tiempo.

Warm-up – cinco minutos a un ritmo suave

período de un (más intenso, el 70% de su frecuencia cardiaca máxima) – aumentar su ritmo durante tres minutos

período de dos (más intenso, el 80% de su frecuencia cardiaca máxima) – empujar aún más durante un minuto

Repita los períodos uno y dos por lo menos 6 veces

Enfriamiento – finos minutos al mismo ritmo que el warm-up

*** Warm-ups y bajadas frescos son esenciales para evitar lesiones ***


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