El Protocolo Tabata: 4 Minutos A Máxima Aptitud

¿Qué es el Protocolo Tabata?

El Protocolo Tabata es un tipo muy exigente de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT), desarrollado por el entrenador del equipo de patinaje de velocidad en japonés. Debe su nombre al Dr. Izumi Tabata, ya que él y sus colegas estudiaron el protocolo en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Japón.

Dr. Tabata estudió dos grupos de atletas de la universidad. Un grupo realizó una hora de cardio intensidad moderada (70% VO2 Max) 5 días a la semana durante 6 semanas. El otro grupo lo hizo el Protocolo Tabata, que consistía en 7-8 series de 20 segundos de esfuerzo máximo en una bicicleta estacionaria, con un período de descanso de 10 segundos entre series. Un total de tan sólo 4 minutos. Esto fue precedido por 10 minutos de calentamiento.

Después de las 6 semanas los atletas en el Protocolo Tabata habían aumentado su capacidad anaeróbica en un 28% y su capacidad aeróbica en un 14%. Aquellos hacer el cardio estado estacionario tenía un aumento en la capacidad aeróbica de alrededor de 10% y hay un aumento en la capacidad anaeróbica. Así que el entrenamiento de alta intensidad 4 minutos había producido mejores resultados que una hora de ejercicio moderado.

Aunque el estudio original se hizo utilizando una bicicleta estacionaria, podría usar un entrenador elíptico o máquina de remo si lo desea. Una cinta de correr es también una posibilidad, pero su inconveniente es que su velocidad no se puede ajustar con suficiente rapidez, por lo que tendría que dar un paso hacia los lados y dejar por completo a los 10 segundos de descanso, en lugar de reducir la velocidad a un trote cómodo.

sprints exteriores funcionan bien también. Y el protocolo también se puede hacer con ejercicios de peso corporal, tales como flexiones o saltos en cuclillas, o con pesas, con movimientos como el ala limpia o prensas de empuje. El único requisito es que usted es capaz de hacer un esfuerzo máximo absoluto para los períodos de 20 segundos.

construcción hasta Tabata Aunque suena bastante simple en el papel, se trata de una muy exigente régimen, e incluso muchos atletas no pueden conseguir a través de los 8 establece la primera vez que lo intentan. Así que hay que empezar un poco más suavemente antes de su lanzamiento en el Protocolo Tabata completo.

Hay un número de maneras de construir en el Protocolo Tabata, pero la más sencilla es comenzar simplemente apagado con dos series de esfuerzo máximo 20 segundos sprints (después de 5 minutos de calentamiento), con 10 segundos entre ellas . Luego, a medida que mejora su condición física, aumentar el número de forma muy gradual hasta que pueda hacer todo 8.

Alternativamente, usted podría comenzar con sprints cortos y períodos de descanso más largos. Así que usted puede hacer 10 segundos sprints y tienen 20 segundos de descanso. No 6 de estos para empezar, a continuación, aumentar a 7 en su segunda semana y, a continuación 8 en su tercera semana. Después de esto, se aumentará los sprints de 15 segundos, y disminuir los tiempos de descanso de 15 segundos. Haga 5 de ellos y construir semanal hasta que pueda hacerlo 8. Finalmente aumentar las pruebas de velocidad a 20 segundos y disminuir los períodos de descanso a 10 segundos. Comience con 4 y agrega uno por semana hasta que pueda hacerlo el Protocolo Tabata completo.

La progresión anterior se supone que está haciendo el Protocolo 2 o 3 veces por semana, que es bastante, y sólo los atletas experimentados debe tratar de hacerlo más a menudo que esto.

The Fat Efectos de la quema de Tabata

Además de sus efectos sensacionales en la mejora de los niveles de aptitud, Tabata se quema la grasa muy eficaz también. Esto se debe a que este tipo de formación que realmente acelera el metabolismo, creando un efecto de “postcombustión”, donde se continúa quemando calorías durante varias horas después de su entrenamiento ha terminado. El entrenamiento de alta intensidad de este tipo también aumenta la producción de la hormona de crecimiento que ayuda a quemar grasa adicional (así como tener muchos otros beneficios para la salud).

Usted puede obtener beneficios quema más grasa si usted hace una breve sesión de cardio estado estacionario después de su entrenamiento Tabata. Esto se debe a que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad libera una gran cantidad de ácidos grasos libres en las células de grasa, que el cardio estado estacionario entonces quemar (de lo contrario algunos de ellos sólo tiene que ir de nuevo a sus reservas de grasa). Y haciendo esto también aumentará el efecto de postcombustión también. 15 minutos serán suficientes, pero se puede hacer hasta 30 si lo desea.

Así que todo el programa implicaría a 5 minutos de calentamiento, el propio Protocolo Tabata, y después de 15 – 30 minutos de cardio estado estacionario (opcional, pero recomendable si quieres el máximo efecto de quema de grasa). Si usted no hace el cardio estado estacionario, haga frío a 2 minutos hasta después de hacer el Protocolo Tabata.

Algunas personas lo hacen 2 o 3 rutinas Tabata en una fila, con un ejercicio diferente para cada uno. O incluso se puede alternar dos ejercicios diferentes en la misma rutina Tabata si usted está haciendo ejercicios de peso corporal o el peso (por ejemplo, envión colgante alternó con las prensas de empuje). Así que la técnica es muy versátil y se puede adaptar a su gusto.

Así que si usted desea conseguir el máximo de fitness en el mínimo tiempo y quemar todo ese exceso de grasa corporal rápidamente también, dar el Protocolo Tabata una oportunidad. Estoy seguro de que quedará impresionado con los resultados.


 

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