Cómo Mantener La Salud Y El Fitness

¿Qué es la salud adecuada y buena condición física?

Los cinco fundamentos de la Salud y Actividad Física

Los fundamentos de una salud adecuada y estilo de vida saludable no son complicados de aprender, y con tantas opciones de alimentos saludables y ejercicio de la diversión disponibles para nosotros hoy en día, es más fácil que nunca para mantenerse activo y en forma.

Autoridades

tales como el Departamento de Salud y Servicios Humanos y diversas organizaciones de fitness destacan 5 de salud y acondicionamiento físico básico que debe abordarse en un programa bien redondeado. Estos son:

  • Cardiovascular de fitness
  • Fuerza
  • resistencia muscular
  • Flexibilidad
  • Nutrición
  • Otros elementos a tener en cuenta son los que destacaron en la escuela primaria y la escuela secundaria pe programas. Estas incluyen habilidades básicas motoras, habilidades manipulativas (lanzar / captura, etc) y las habilidades no locomotoras como el equilibrio y el peso cambiantes.

    Para mantener su eficacia, todos los elementos de mantenimiento de una salud adecuada y estilo de vida saludable debe ser ajustado para dar cuenta de una mayor fuerza y ​​habilidades motoras resistencia y mejora.

    Cardiovascular de fitness

    El ejercicio cardiovascular

    , o simplemente ‘cardio’, no sólo aumentar su capacidad aeróbica (resistencia), pero mejora su perfil hormonal a través de la liberación de endorfinas y otros “sentirse bien” las hormonas.

    Además, cardio acelera su metabolismo, y cuanto más intensa la sesión, más efecto que tiene sobre la tasa metabólica, lo que finalmente se quema más calorías. ¿Cuánto cardio usted depende de sus objetivos personales y con qué intensidad lo haces.

    Aunque las recomendaciones mínimas establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos es de 30 minutos diarios de actividad física moderada a alta intensidad aeróbica diaria para los adultos y 60 minutos para los niños y adolescentes la edad, muchos estudios han demostrado resultados favorables 6-17 con reuniones más cortas y más intensas.

    Uno de estos estudios famosa por el Dr. Tabata, et. al, demostraron un enorme incremento en la absorción de oxígeno utilizando un protocolo de ejercicio de 20 segundos de trabajo seguido por diez segundos de descanso para 8 rondas sin parar. En este estudio, los participantes se esforzaron más allá de sus máximos esfuerzos en una bicicleta tirada.

    Otros estudios han dado resultados similares usando ligeramente diferentes protocolos de entrenamiento. A pesar de estas sesiones son eficaces en el desarrollo de VO2 max (máximo consumo de oxígeno), y deben ser incluidos en un programa de ejercicio, el balance de estas sesiones de alta intensidad, con más tiempo, cardio estado estacionario.

    Estos son algunos ejemplos de ambos:

    Cómo calcular la frecuencia cardíaca ideal

    Una forma sencilla de calcular su ritmo cardíaco objetivo, el porcentaje ideal que usted desea alcanzar durante el máximo esfuerzo ejercicio cardiovascular, es un proceso de dos pasos.

    1. Calcular máximo promedio. ritmo cardíaco. Esto se hace restando su edad de 220. Así que si usted es 41, 220-41 = 179 latidos por minuto.

    2. Su “objetivo” va a ser un 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima, por lo que si es de 179 latidos por minuto, que se está buscando entre 107 y 143 latidos por minuto (o 179 x 179 y 0,6 x 0,8)

    Por supuesto que hay momentos en los que se desea que esforzarse al máximo, pero por sesiones de cardio largas, el THR es una buena guía para determinar la producción de trabajo total del corazón.

    Intervalo Tabata Entrenamiento Ejemplos

    -El original. Después de un calentamiento, establecer los ajustes de la bicicleta estacionaria para permitir el máximo rendimiento. Alta resistencia no es el objetivo en este caso, moviéndose tan rápido como sea posible es. Con un temporizador ajustado a 20 segundos, comenzar a pedalear rápido, tratando de pedalear cada vez más rápido hasta que suene el temporizador. Descansa 10 segundos y ver de nuevo un reloj o tener a alguien que vez que, a continuación, iniciar de inmediato un esfuerzo máximo de 20 segundos. Repita este ciclo de 8 veces.

    -alternatives. Para ello, misma rutina, mientras que acudirá, corriendo escaleras, nadar o hacer un ejercicio de peso corporal como burpees o escaladores.

    Estado Estacionario Cardio

    Elija una actividad sin resistencia, como caminar, correr, ciclismo, natación, senderismo, entrenador elíptica, etc. El trabajo hasta que su ritmo cardíaco objetivo (THR) y mantener este ritmo durante un mínimo de 20 minutos. El trabajo hasta un mínimo de 30 minutos y luego hasta el infinito y más allá …

    Combinación Cardio Training

    Este enfoque es más fácil con una actividad continua cardio como correr, nadar o montar en bicicleta. Después de un calentamiento, aumentar el ritmo de su THR, dependiendo de la duración de su sesión de cardio es decir, aumentar el ritmo de intensidad máxima durante 20 segundos a 1 minuto cada 5 a 10 minutos. Esto no sólo mejorará su máximo VO2, sino también mejorar la fuerza muscular también.

    fuerza y ​​resistencia muscular

    “La fuerza no proviene de la capacidad física. Se trata de una voluntad indomable. “

    Mahatma Gandhi

    Fuerza Muscular:

    Mantener o aumentar la fuerza muscular es vital para la buena salud, especialmente a medida que envejecemos. La sarcopenia, la degeneración de la masa muscular a medida que envejecemos, por lo general comienza alrededor de los 30 años, y tan sólo 25. Para combatir esta degeneración, el entrenamiento de resistencia regular es necesario.

    agencias de salud del gobierno

    sugieren que los adultos algún tipo de entrenamiento de resistencia, al menos dos veces a la semana. Sin embargo, los requisitos serán diferentes para cada uno. Hay diferentes consideraciones para un varón de 30 años con buena salud que se ocupa de entrenamiento de resistencia y una mujer de 65 años que hace lo mismo.

    Una buena regla para recordar con cualquier tipo de ejercicio es comenzar despacio y aumente la intensidad gradualmente. En un principio, menos es realmente más.

    La definición de la fuerza muscular es la cantidad de fuerza de un músculo puede ejercer contra un objeto físico. Con esto en mente, hay muchas formas de entrenamiento de fuerza. Aquí están algunas ideas:

    Estadísticas de Salud de Interés

    De acuerdo con el Consejo del Presidente sobre Fitness, Deportes y Nutrición:

    -Sólo el 33% de los niños estadounidenses están activos todos los días

    -Sólo el 33% de los adultos tiene el mínimo (30 minutos) de la recomendada ejercicio todos los días,. sólo el 5% recibe en 30 minutos o más cada día

    -55 a 65% de los adultos mayores de 75 años no están recibiendo el ejercicio regular.

    -80% de los adolescentes y los adultos no cumplen con los mínimos de referencia para la actividad aeróbica y la de fortalecimiento muscular

    -Alaska, Montana, Utah y Vermont poblaciones son ‘más probable’ para ser físicamente activo.

    -Tennessee, Louisiana, Mississippi y Kentucky se consideran los estados menos activos.

    peso corporal Ejercicios de fuerza

    Hay cientos de ejercicios de peso corporal eficaces. Dominar estos fundamentos primero:

    -flexiones

    -Pullups

    -Tablones

    sentadillas

    -peso del cuerpo

    ascensores

    -Leg / V-ups / Crunch ups

    -Estocadas

    Después de convertirse en experto en estos, ejercicios más avanzados se puede intentar. Algunos ejemplos:

    -Scorpion flexiones

    -One flexiones de brazo

    -ampliado tablones brazo / tablones Star

    -One sentadillas piernas / Pistolas

    -Candelabros w / Plow

    Pesas Libres

    pesos libres son muy eficaces en la construcción de músculo y fuerza. Al igual que con otras formas de resistencia, que también se pueden utilizar para aumentar la producción de potencia muscular y la resistencia muscular. Una buena rutina incorporará los cuatro: la hipertrofia muscular (edificio), la fuerza, la potencia y la resistencia

    .

    Máquinas

    Las máquinas son segundos a los pesos libres en la eficacia general ya que tienden a aislar las partes del cuerpo en lugar de utilizar múltiples grupos de músculos para estabilizar el peso. Sin embargo, pueden ser una excelente adición a un programa en el cual el participante debe fortalecer partes específicas del cuerpo o está involucrado en la rehabilitación.

    bandas de resistencia

    Las bandas de resistencia

    son una excelente alternativa a los pesos libres cuando no hay acceso al gimnasio comercial o en el hogar. Son portátiles y caben en una pequeña bolsa sin activar las alarmas de los aeropuertos.

    Household Objects o impares

    Objetos de la casa

    como libros, mochilas llenas de libros, latas y jarras de leche o de agua son excelentes, si las herramientas de entrenamiento de resistencia difíciles de manejar. Estos “objetos extraños” a menudo agregan un elemento extra de dificultad debido al aumento del esfuerzo requerido para agarrar o equilibrarlas.

    programas de entrenamiento funcional

    hoy en día típicamente incluyen una serie de instrumentos de formación de objetos extraños que requieren múltiples grupos musculares para activar y crean una mayor respuesta metabólica. Estos incluyen bolsas de arena, rocas o piedras de Atlas, grandes neumáticos del tractor, cuerdas de escalada gruesas o cadenas de anclaje pesados, para nombrar unos pocos.

    composición corporal

    IMC o índice de masa corporal, es el barómetro común para determinar la salud relativa de una persona, ya que se refiere a peso. Se calcula mediante la siguiente fórmula:

    IMC = (peso / talla 2 ) Se trata de una fórmula métrica, así que asegúrese de introducir su peso en kilogramos y su altura en metros.

    Los siguientes resultados proporcionan una guía general para la salud relacionados con el peso:

    18.5 o menos = Bajo peso

    18,5-24,9 = Normal

    25-29,9 Sobrepeso =

    30 + = obeso

    IMC es de ninguna manera un perfecto indicador de nivel de forma física, es simplemente una guía general y sencilla aplicable a una mayoría de la población. Hay problemas con el uso de esta fórmula para calcular la aptitud real, sin embargo. Por ejemplo, una de 6 pies, 235 libras culturista con 8-10% de grasa corporal se considera obesidad con este cálculo.

    Aunque el IMC puede ser utilizado como una guía general, un buen par pasada de moda de calibradores ofrece una visión más significativa de su composición corporal. Se emplea en la parte posterior de la parte superior del brazo, pinzas ofrecen una grasa corporal bastante exacta calificación porcentual. Si su porcentaje de grasa corporal está bajando y sus niveles de aptitud están subiendo (es decir, se está ejecutando / natación / ciclismo más, levantar más), entonces su cuerpo se está sano y fuerte.

    Nutrición y Saludable Aparato digestivo

    La nutrición es la clave

    No es de extrañar, abandonando los alimentos procesados ​​y de la chatarra es el primer paso hacia el cultivo de un sistema digestivo saludable. De hecho, la alimentación saludable, que es una dieta llena de alimentos integrales, naturales, da a una persona más energía, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y bajar de peso, y puede fortalecer el sistema inmunológico contra las enfermedades inflamatorias y cáncer.

    Para asegurarse de que está recibiendo la mayor cantidad de nutrientes posible en su dieta diaria, comer color. Incluya verduras (col rizada, espinacas, berros, etc,), naranjas (ñame, naranjas, zanahorias, cúrcuma,) rojos (tomates, granada, bayas de goji,) y las frutas y verduras de colores oscuros (arándanos, los arándanos, la col morada,) con frecuencia .

    Estos alimentos son muy ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y compuestos anti-inflamatorios que la mayoría de ellos son los llamados “súper alimentos”. Al comer un montón de colores frescos en las comidas, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer, pero también mejorar el rendimiento deportivo y permiten al cuerpo a recuperarse del estrés mucho más rápido.

    Además de comer muchas frutas y verduras, utilizar estos consejos para las comidas de programación para mantener la bomba metabólica del cuerpo preparado:

    -Coma varias (5-6) comidas pequeñas durante el día. Comer en exceso puede causar problemas digestivos y causar sueño, dejando poca energía para nada más.

    -Beber mucha agua. Reemplazar todas las demás bebidas (ok no es tu café o té) con regular, H2O limpia.

    -Evite las grasas saturadas y los productos químicos que se encuentran en los alimentos procesados. NO comer grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate y las almendras. Estas grasas son esenciales para la lucha contra las enfermedades inflamatorias y son una excelente fuente de combustible. Las grasas que se encuentran en los aguacates en realidad mejorar la salud de su corazón.

    -Considerar los probióticos potable como las que se encuentran en las bebidas de yogur. la investigación probióticos ha atribuido una mayor salud del sistema inmune a los que beben productos como Yakult regularmente. También son excelentes fuentes de proteínas. Beba para arriba.

    Utilice estos consejos libremente! Un sistema digestivo funcionamiento suave mantiene sus niveles de energía y su cuerpo limpio y activo.

    Movilidad

    La movilidad puede ser definida como la capacidad para moverse o ser movido libremente. En el cuerpo humano, esto significa ser capaz de moverse a través de los tres planos de movimiento, las transversales (movimientos rotativos), sagital (hacia arriba y hacia abajo,) y frontal (hacia los lados, mientras que de pie,)

    También significa ser capaz de moverse a través de seis grados de movimiento. Según la definición de la física, se trata de tirón, guiñada, el oleaje, el tono, balanceo y rodar, o:

    -Tirón: El saltar arriba y abajo

    -desvío: girar a la izquierda y derecha

    -Surge: Caminar hacia adelante y hacia atrás

    -Pitch: Delantero / al revés salto

    -Sway: esquivar, balanceándose de lado a lado

    -Roll: Cartwheel

    mayor movilidad se gana moviendo el cuerpo a través de cada vez mayores rangos de movimiento. Ejercicios de movilidad no tienen que ser doloroso o ejecutados al fracaso. De hecho, simples rotaciones conjuntas pueden contribuir significativamente a la movilidad de las articulaciones cuando se hace sobre una base diaria.

    Flexibilidad

    flexibilidad se refiere al grado de alargamiento de los músculos pueden soportar. El término también se utiliza en referencia a la gama de una articulación de movimiento. Ambos son partes importantes de un programa de ejercicios y trabajo de flexibilidad diaria es importante para los músculos flexibles que resisten la lesión y obtener mejores resultados.

    En pocas palabras, los músculos capaces de estirar más son menos propensos a ser tensa o desgarro cuando se expone a contracciones repentinas excéntrica y concéntrica. Si una persona debe estirar antes o después de un entrenamiento es un argumento constante, pero lógicamente, calentando sus músculos antes de separándolos parece una buena idea, no científicamente hablando, por supuesto.

    Salud Mental es la salud física

    Fitness Mental

    no es sólo importante para un estilo de vida saludable y de motivarse para hacer ejercicio y comer alimentos nutritivos. El entrenamiento del cerebro para la vida diaria le ayuda a centrarse en tareas específicas, concentrarse durante largos períodos de tiempo y seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles.

    atletas profesionales y amateurs competitivos incorporan técnicas de entrenamiento mental en los entrenamientos y antes de las competiciones. Una técnica utilizada por los psicólogos deportivos es la visualización.

    atletas ponen en un estado de ánimo tranquilo, dejar ir los pensamientos apremiantes. A continuación, comienzan una secuencia de respiración al centro de sí mismos, y a través de una meditación guiada, visualizar cada paso del evento.

    Si el atleta es un levantador de pesas, por ejemplo, el entrenador puede tener a caminar mentalmente un paso adelante para la barra, sintiendo el poder de su dominio en la barra, la práctica de “saber” que pueden levantar el peso, y así sucesivamente hasta la finalización de la elevación y liberación de la barra.

    técnicas de preparación mental

    son importantes para batir de nuevo dudas sobre sí mismo, distracciones cotidianas, el miedo y el nerviosismo general. Cuanto más uno se somete a la formación para despejar los obstáculos del camino a la hora de realizar, mejores serán los resultados.

    Entrenamiento mental

    no significa bombeo ti mismo con una fantasía. Todo lo contrario. Se inicia con una autoevaluación de bronce, honesta de su situación actual. Usted debe ser auto-consciente para identificar las barreras mentales (que miedos específicos, dudas, etc) que son la inhibición de su potencial.

    Por otro lado, hablando a ti mismo de manera positiva es una gran manera de conseguir motivado y empezar a empujar los obstáculos mentales lado. Al igual que un atleta competitivo, practique caminar a través de cada paso de tu entrenamiento o plan de comidas para la semana.

    Si usted es un atleta competitivo, mentalmente visualizar todas las situaciones posibles, todos los obstáculos. Cuando los temores sigilosamente, encontrar una solución a los mismos. Busque una copia de seguridad para cualquier eventualidad. Mediante la formación de la mente de esta manera todos los días, que se está preparando para el éxito sin importar obstáculo se interpone en tu camino

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