Cómo Iniciar Y Permanecer Con Un Programa De Ejercicios

El fin de semana un nuevo programa de ejercicio parecía una gran idea. Me subí a la moto, llamé a un par de millas, hice algunas carreras e incluso trabajé a sudar. Como parte de mi nuevo plan de entrenamiento me fui a casa y llamé a algunas flexiones y abdominales también. Incluso me tomó un buen vistazo a la barra de pull-up. Pero bueno, no quiero exagerar el primer día, ¿no?

Sin obligaciones y día completo por delante, era fácil para hacer frente a mi sección media de crecimiento (o fueron mis pantalones simplemente reduciendo?) El problema llegó en la mañana del lunes, cuando de repente tuve que elegir entre el sueño y levantarse a hacer ejercicio. Era eso o esperar hasta las 6 o 7 pm en el final del día. Ugh. Había perdido la motivación para hacer ejercicio y fue sólo mi tercer día.

Afortunadamente para mí, que carecen de la motivación para hacer ejercicio es un problema común. Yo era capaz de encontrar algunos consejos sobre la creación de un programa de ejercicio y ajustarse a él. La palabra “motivación” abarca una multitud de temas. Básicamente, estar motivado necesita una razón de peso personal para empezar a ser activo, un plan con metas a corto y largo plazo, y una forma de marcar y mantener su progreso.

Introducción

> La industria del fitness está lleno de programas en línea, gerentes de entrenamiento personalizados y entrenadores personales que están dispuestos a ayudar, pero el catalizador para empezar tiene que venir de la persona. Ninguna cantidad de dinero o influencia externa tendrá una persona que se mueve hacia una meta física a menos que tengan una razón personal para querer empezar.

Una buena razón puede ser tan simple como querer verse bien, correr una carrera, jugar con los niños, o para continuar encajar en la ropa. Sea lo que sea, empezar a publicar avisos de este motivo en el que son muy visibles. Dile a la gente de su confianza acerca de sus razones, y formular un plan para comenzar.

El plan es importante porque obliga a definir la meta. Sirve como una referencia rápida y fácil para controlar su evolución. No tiene por qué ser complicado, simplemente completa.

Mis razones personales incluyen encajar en un par de pantalones vaqueros de $ 175 dólares de mi esposa me compró (por qué alguien pasa esto mucho en los pantalones, no sé, y creo que estaban a la venta …) he colgado estos pantalones vaqueros en el armario y hay que superarlos para encontrar otra ropa. Con el fin de obtener en ellos tengo que dejar por lo menos 2 tallas de pantalón.

Mi plan es sencillo e incluye montar mi bicicleta cada vez más rápido, y hace flexiones y abdominales todos los días hasta que duela. Las dominadas estarán en alguna parte también. Sé lo suficiente para descansar cuando estoy muy dolorida y no a trabajar a través de las lesiones. Tal vez pueda obtener más complicada mientras me muevo por delante, pero este plan inicial es simple y fácil de recordar.

Seguimiento del progreso: Grabar cada entrenamiento en un diario. Una vez al mes volver atrás y comprobar el progreso que ya se ha hecho. ¿Ven? Las cosas se mueven a lo largo, y sólo porque usted siguió su camino hasta aquí.

Antes y después de las imágenes también están bien. En una historia de éxito que he leído, el hombre tomó fotos diarias de progreso, y los publicó en su blog.

empiezan a moverse. : Levántate, balancear los brazos, mover la cabeza de lado a lado, de arriba abajo. Gire las muñecas, las caderas, las rodillas. Ahora hacer sentadillas parciales mientras gira sus brazos hacia adelante y hacia atrás. Ahora pararse derecho y levante los dedos del pie. Haga repeticiones suficientemente altas como para generar algo de calor del cuerpo. Engendra movimiento movimiento, y es a menudo la mejor manera de convencer a ti mismo para empezar.

de leer las historias de éxito! a ver fotos de sus héroes de fitness. Leer acerca de las pruebas y tribulaciones de las personas que han pasado por estos momentos difíciles en su camino hacia el éxito de fitness es inspirador. Darse cuenta de que nadie está solo en esto, y este hechizo rancio es sólo una parte del viaje.

encontrar fotos de sus ‘héroes’ aptitud para poner arriba en su pared, blog o salvapantallas. Admire los músculos marcados, musculosos de los gimnastas? El grosor, aspecto abultado de un culturista? ¿Qué tal el delgado, potente físico de un competidor de fitness o deportista Crossfit mujer? Todos tenemos nuestros favoritos. Encuentra el tuyo y ser inspirados por ellos. También se llevaron un viaje personal para llegar a donde están hoy.

Dificultad

Encontrar Time

En la ajetreada vida media, puede ser difícil encontrar el tiempo suficiente para hacer ejercicio. Sin embargo, casi todo el mundo puede encontrar el tiempo si así lo desean. Siga estos consejos para crear el tiempo de ejercicio:

No pensar en el cuadro grande . Si usted siente que su tiempo se pierde a menos que poner en 30 minutos de cardio y 30 minutos de entrenamiento de resistencia (o cualquier combinación similar) es el momento de examinar sus entrenamientos desde un nuevo ángulo. Los estudios demuestran que tan sólo 5-10 minutos de ejercicio intenso es mejor que no hacer nada.

¿Qué es de alta intensidad? Entrar en calor, y luego subirse a una bicicleta estacionaria. Ir tan rápido como puedas durante un minuto recta. Realmente empujes! Ahora descansar un minuto y repita. Haga esto 10 veces, ir a todos Salida intensidad.

Este mismo concepto funciona de maravilla para el desarrollo muscular también. Centrarse en los movimientos compuestos y apilar juntas en complejos. Los movimientos compuestos trabajan varios grupos musculares y la cadena de complejos ejercicios juntos sin descanso entre ellos.

Un ejemplo sería 3 rondas de la siguiente barra (o pesa) compleja:

  • alta tracción del suelo
  • Poder Snatch
  • Volver pone en cuclillas
  • Pulse Pulse
  • Doblado sobre las filas
  • Elija un peso que te permita hacer 6-8 repeticiones con un poco de dificultad, y pasar de un ejercicio a otro sin parar. Descanso 1-2 minutos entre las ‘rondas’. Con el calentamiento, este ejercicio debe tomar alrededor de 15 minutos, pero dejará sus músculos y quemar sus pulmones sin aire.

    Usted no tiene que usar vasos sanguíneos intensidad apareciendo cada entrenamiento. El ejercicio es importante, así que si usted no puede encontrar tiempo para hacer ejercicio regular, hacer un hábito de uso de pequeños “bolsillos tiempo. Por ejemplo, todos pueden encontrar 5 a 10 minutos para algunos ejercicios de calistenia o caminar:

  • Tan pronto como usted se despierta
  • Durante un descanso en el trabajo
  • Durante la hora del almuerzo
  • Antes de una reunión
  • Cuando los niños están durmiendo la siesta o en la escuela.
  • Entonces siempre hay los viejos stand-bys: Aparcar el coche más lejos, caminar en lugar de conducir siempre que sea posible y utilizar las escaleras en lugar del elevador

    .

    demasiado lejos de la gimnasia

    No importa lo que está en, estar lejos de un gimnasio no debe ser un obstáculo para hacer ejercicio. Hay muchas alternativas para trabajar en un establecimiento comercial, como por ejemplo:

  • Correr / caminar / andar en bicicleta, etc
  • Ejercicios de peso corporal

  • como sentadillas, flexiones, dominadas, abdominales, planchas, yoga, estocadas, paso-ups, isométricos …
  • mancuernas ajustables

  • , pesas rusas o juegos libres del peso
  • bandas de resistencia, formadores de suspensión.
  • Cada categoría tiene su propia enciclopedia de subcategorías, así que si usted no puede ir al gimnasio, a crear su propio!

    Incertidumbre

    Una razón las personas dejan de trabajar a cabo es la incertidumbre. La incertidumbre sobre qué hacer a continuación, cómo hacer para diseñar un programa de ejercicios o cómo modificar una vez su rutina de ejercicios ha vuelto repetitivo y aburrido. La mejor solución para esto es un entrenador personal, ya sea en persona o en línea. Incluso si usted ha estado haciendo P90X o un programa similar, es muy probable que se quede sin video de instrucciones a seguir.

    Un entrenador personal asigna sus entrenamientos, su progreso, y es responsable de alterar el programa para que el avance hacia los objetivos de fitness preestablecidos. Un buen entrenador también educar a sus clientes, lo que es digno de su cargo por sí sola.

    Otra opción es comprar un programa de acondicionamiento físico, o leer libros acerca de un modo determinado ejercicio (correr, culturismo, entrenamiento de fuerza, etc) Sin embargo, no tiene una persona desmotivada cuentas como un cuerpo vivo, por lo que encontrar un poco de ayuda profesional y mantener el rumbo. Piénsalo de esta manera, qué los atletas profesionales tratan de alcanzar sus metas deportivas por su cuenta? Ni uno.

    Más sobre motivación

    perder la motivación se remonta a la incertidumbre y sus razones originales para iniciar el programa de ejercicio actual. Haga del ejercicio una prioridad y establecer:

  • metas a corto plazo
  • razones personales para querer esto.
  • metas a largo plazo
  • Personal: ¿Por qué haces esto? Sólo para estar lo suficientemente sano como para ver crecer a tus hijos, o para mantenerse al día con un socio activo? Fue su vida en peligro por la obesidad? El personal “por qué” se debe repetir en las notas a ti mismo, carteles de motivación, fotografías y declaraciones públicas a familiares y amigos. Esta es la razón más fuerte para iniciar y continuar, y el que nunca olvidará.

    corto plazo: Nos encanta la gratificación instantánea, por lo que es difícil mantener la motivación para un objetivo que es de seis meses o un año en el futuro. Establecer varias metas a corto plazo. Haz que sean fáciles de lograr. Alinearlos para moverse lentamente hacia su objetivo.

    Por ejemplo, si usted quiere hacer 20 dominadas dentro de los 5 meses. establecer metas semanales:

    Semana 1: 1 pull-up. Encontrar una manera de hacer un pull-up a finales de la semana 1. Usted puede hacer repeticiones parciales, Pull-ups de salto, dominadas asistidas. A finales de esta semana conseguir que 1 repetición.

    Semana 2: 2 dominadas. “…”

    Y así sucesivamente hasta que pueda hacer 20 en una fila. Diferentes personas alcanzan este objetivo en diferentes períodos de tiempo, pero la idea es la misma. Una persona puede ser capaz de hacer 5 dominadas y quiere llegar a 25. El objetivo debe ser adaptada a la persona.

    Establezca metas pequeñas, no lo hagas más, sólo que el pequeño objetivo, y seguir haciéndolo hasta llegar a la fase final.

    -largo plazo: Es necesario saber dónde se quiere terminar. En mi caso, es en un par de denim caro, a 20 libras más ligero con un porcentaje de grasa corporal más bajo y mejor resistencia. A pesar de que dar pequeños pasos, sé donde voy. Usted necesita saber también.

    Es increíble lo que puede lograr haciendo un plan simple y dar pequeños pasos hacia él. En el camino, usted se convierte en fuente de inspiración para otros en su viaje. El proceso transforma su estado mental y físico, como debe ser. Como tae-kwon-do maestro me dijo una vez, “para cambiar su estilo de vida, tiene que cambiar su estilo de vida.” De hecho, y por lo que hacer.


     

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