1 Barra, 1 Hora, Tres Veces A La Semana

Introducción

Este entrenamiento está diseñado para alguien que no tiene más de unas pocas horas a la semana para hacer ejercicio y un acceso limitado a equipos de gimnasia. La suma total de mi equipo de gimnasio en casa es una barra, algunas pesas y una bolsa pesada, y mi tiempo disponible para hacer ejercicio se limita a un máximo de 2-3 horas a la semana. Este entrenamiento está diseñado para funcionar como una opción de “rápido” para los levantadores de pesas o un entrenamiento bueno y rápido como para mantener un nivel de condición física más alta cuando usted no tiene suficiente tiempo para un período de tiempo limitado, como cuando está de vacaciones o de trabajo temporal horas extras .

Por lo tanto, si usted tiene o es capaz de comprar una barra, y puede comprometerse a una hora, varias veces a la semana, este entrenamiento será perfecto para usted!

Calentamiento

Para calentar, hacer un corto plazo la luz, probablemente alrededor de 15-20 minutos. No matar a ti mismo aquí, no es una carrera, sólo una manera de obtener su bombeo de sangre.

Además, una vez que se termina su carrera, asegúrese de estirar. Algunos ejemplos:

Tire de sus brazos (uno a la vez) a través de su cuerpo, la celebración de su propio hombro, y mantener durante 20 segundos.

Tire de los brazos (uno a la vez) detrás de la cabeza hacia la espalda, la celebración de su codo, y mantener durante 20 segundos.

estirar la espalda, poniendo sus rodillas en el suelo, poco más que el ancho de los hombros, y luego llegar con las manos en la medida que pueda, mantener durante 30 segundos.

estirar las piernas por el que pone en el suelo o una colchoneta y tirando cada pierna a su vez a través de su cuerpo, girar las caderas mientras tira de la pierna de ancho, mantener durante 20 segundos.

Baje lentamente su cuerpo hacia un lado (a continuación de la otra), estirando la pierna derecha y la izquierda, a su vez, mantenga durante 20 segundos.

La barra

Este es un ejercicio muy simple, todos estos ejercicios se pueden realizar con una simple colchoneta y una barra, defina y se mantiene a un peso. Mi barra es 85 libras, porque eso es lo que funciona para mi nivel de condición física, pero usted debe ajustar el suyo para cualquier peso que funciona mejor para usted. Entre series y repeticiones a ti mismo dar unos 30-40 segundos de descanso: pero no más. Esta parte del entrenamiento no debe tardar más de 25 minutos.

3 series de 50 abdominales

3 series de 30 flexiones

3 series de 8 Limpia

3 series de 12 rizos

3 series de 15 filas de pie

3 series de 10 pullovers de pie


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